Geschwindigkeit beim Joggen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Geschwindigkeit beim Joggen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die eigene Geschwindigkeit beim Joggen gibt dir eine gute Auskunft ĂŒber deinen aktuellen Trainingszustand und ist Ansatzpunkt fĂŒr verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Laufgeschwindigkeit können unterschiedlich Ziele, wie beispielsweise das Abnehmen, verfolgt werden. Die persönlichen Ziele sowie die körperlichen und psychischen Voraussetzungen beeinflussen das Tempo beim Laufen.

Auch alltĂ€gliche Faktoren können dazu fĂŒhren, dass die Laufgeschwindigkeit an einem Tag deutlich geringer ausfĂ€llt als an einem anderen. Wie die Laufgeschwindigkeit ermittelt werden kann, wie relevant die Geschwindigkeit beim Laufen ist und welches Tempo fĂŒr wen geeignet ist, wollen wir nachfolgend genauer beleuchten.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Die Laufgeschwindigkeit wird in der sogenannten Pace angegeben. Diese gibt an wie viele Minuten man pro Kilometer benötigt.
  • Die optimale Geschwindigkeit beim Joggen ist von Person zu Person unterschiedlich. Was fĂŒr manche ein lockerer Lauf ist, kann fĂŒr andere eine anstrengende Einheit sein.
  • Passe deine Laufgeschwindigkeit immer deinen Zielen sowie deinen körperlichen und mentalen Voraussetzungen an. Auch Pausen und Regenerationsphasen sind fĂŒr den Körper essenziell, um ein Übertraining zu vermeiden.

Geschwindigkeit beim Joggen: Was du wissen solltest

Bevor du deine Laufgeschwindigkeit ermittelst, solltest du ausreichend ĂŒber die verschiedenen Geschwindigkeitseinteilungen und die Thematik allgemein informiert sein. Daher geben wir dir in den anschließenden Abschnitten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Geschwindigkeit beim Joggen.

In welchen Einheiten wird die Geschwindigkeit beim Joggen gemessen?

Die Laufgeschwindigkeit kannst du hauptsÀchlich in den folgenden zwei Einheiten messen:

  • Minuten pro Kilometer (min / km)
  • Kilometer pro Stunde (km / h)

Die sogenannte Pace oder Kilometerzeit beschreibt wie viele Minuten du pro Kilometer benötigst (min / km) (1). Je nachdem wo du dich befindest und welche Einheiten als Standard-Maß herangezogen werden, kann die Pace auch in Minuten pro Meile angegeben werden. Die Pace stellt den Kehrwert zur gewöhnlichen Geschwindigkeit dar, die du normalerweise beim Fahrrad oder Auto fahren ermittelst.

Geschwindigkeiten beim Joggen

Eine angenehme Geschwindigkeit beim Joggen kann bei jedem unterschiedlich schnell sein (2). Laufe zunĂ€chst nach GefĂŒhl ohne dich unter Druck zu setzen, um deinen aktuellen Trainingszustand festzustellen. (Bildquelle: Chander R / unsplash)

Die klassische Geschwindigkeitsangabe in Kilometern oder Meilen pro Stunde wird seltener als Einheit der Laufgeschwindigkeit genutzt. Dennoch wird diese oft mit angegeben und kann einfach aus der Pace errechnet werden (3). Da die Angaben in Kilometer pro Stunde allerdings nicht so prÀzise sind, tauchen sie seltener im Laufsport auf als die Pace.

Wie kann ich die Geschwindigkeit beim Joggen ermitteln?

Um die eigene Laufgeschwindigkeit zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten und technische Hilfsmittel. Diese kannst du entweder wÀhrend des Laufens oder im Anschluss an deinen Lauf nutzen.

Geschwindigkeitsmessung wÀhrend des Joggens

Die Entwicklung technischer Produkte ermöglicht es uns die Laufgeschwindigkeit direkt einzusehen. Ob Handy oder Smartwatch, mit der richtigen App lÀsst sich die Geschwindigkeit beim Joggen ganz leicht tracken (4). Beachte allerdings, dass die direkte Geschwindigkeitsmessung sowohl Vor- als auch Nachteile aufweisen kann.

Vorteile
  • Aktuelle Geschwindigkeit einsehbar
  • Geschwindigkeitsverlauf kann eingesehen werden
  • Relativ genaue Messung
  • Motivationsfaktor
Nachteile
  • Handy oder Uhr muss wĂ€hrend des Laufens mitgenommen werden
  • AbhĂ€ngig vom GPS-Signal
  • Möglicherweise nicht bei Regen einsetzbar

Die Messung mithilfe des Smartphones oder der Smartwatch ist inzwischen sehr genau. Zwar ist die Genauigkeit des Trackingergebnisses auch von dem GPS-Signal abhÀngig, allerdings weist auch dieses fast flÀchendeckend eine gute QualitÀt auf. Mithilfe der simultanen Messung kannst du sowohl die Durchschnittsgeschwindigkeit als auch die jeweilige Pace pro Kilometer einsehen (4).

Eine Smartwatch hilft

Mit einer Smartwatch kannst du nicht nur deine Pace wÀhrend des Laufens aufzeichnen, sondern hast auch die Möglichkeit deine Herzfrequenz zu messen. (Bildquelle: Luke Chesser / unsplash)

HierfĂŒr musst du zwar dein Handy oder deine Smartwatch mit zum Laufen nehmen, der Mehrwert ĂŒberwiegt aber am Ende und inzwischen sind genĂŒgend Tools auf dem Markt, die die Mitnahme elektronischer GerĂ€te erleichtern. Du musst dich nur noch unter der großen Auswahl an Tracking-Apps fĂŒr deinen Favoriten entscheiden.

Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen

Wenn du dein Smartphone nicht zum Laufen mitnehmen möchtest oder keine Smartwatch besitzt, gibt es auch die Möglichkeit nach deiner Joggingrunde die Geschwindigkeit festzustellen. Hierzu kannst du auf verschiedenen Websites unterschiedliche Wege gehen.

Wenn du die LĂ€nge deiner Laufstrecke bereits kennst und eine gewöhnliche Uhr zur Zeitmessung dabei hattest, kannst du die Kilometeranzahl und die Dauer einfach online eintragen und dir wird anschließend deine durchschnittliche Pace angegeben (5). Auf manchen Seiten kannst du deine Laufstrecke auch rekonstruieren und so herausfinden, wie viele Kilometer du zurĂŒckgelegt hast. Die Dauer musst du allerdings immer selber erfassen - entweder mit einer Armbanduhr oder du schaust vorm Verlassen des Hauses und bei deiner RĂŒckkehr auf die Uhrzeit.

Vorteile
  • Laufen ohne Zusatzmaterial möglich
  • Joggen nach GefĂŒhl statt nach Pace (kein Druck)
  • Nicht WetterabhĂ€ngig
Nachteile
    • Lediglich Durchschnittsgeschwindigkeit wird ausgerechnet
    • Kilometerangaben mĂŒssen bekannt sein sind aber recht unprezise

    Die Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen bietet zwar den Vorteil, dass kein Handy oder keine Smartwatch notwendig sind, allerdings mĂŒssen die Daten der Distanz sowie der Dauer dennoch bekannt sein und erhoben werden. Außerdem wird am Ende nur ein Durchschnittstempo und keine maximale oder minimale Geschwindigkeit ersichtlich.

    Wer also gezielt eine bestimmte Pace oder Intervalle mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen möchte, sollte wÀhrend des Joggens das Lauftempo ermitteln.

    FĂŒr einen einfachen Lauf ohne Vorgaben und nach GefĂŒhl ist allerdings die Messung nach dem Lauf optimal geeignet. So setzt man sich selbst nicht unter Druck und kann am Ende trotzdem ermitteln, wie schnell man im Durchschnitt gelaufen ist.

    Welche Laufgeschwindigkeit ist optimal?

    Eine allgemein optimale Laufgeschwindigkeit, die fĂŒr jeden gĂŒltig ist, gibt es nicht (6). Von einer 7:00 bis zu einer 4:00 Pace findet sich im Hobbybereich alles wieder. Die Spanne der Durchschnittsgeschwindigkeit ist demnach sehr groß und das optimale Tempo ist fĂŒr jeden unterschiedlich.

    In welchem Tempo das Laufen fĂŒr dich optimal ist, hĂ€ngt von verschiedenen Faktoren ab. Deine körperlichen und mentalen Voraussetzungen sowie deine Ziele beeinflussen die fĂŒr dich optimale Laufgeschwindigkeit. Demnach solltest du diese drei Faktoren zunĂ€chst prĂŒfen und fĂŒr dich definieren (7).

    • Körperlich: Physisch spielt natĂŒrlich deine bisherige sportliche Erfahrung sowie die damit verbundene Grundlagenausdauer und Schnelligkeit eine Rolle. Aber auch lange Beine können fĂŒr höhere Geschwindigkeiten vorteilhaft sein. Außerdem solltest du dein Körpergewicht und dein Alter berĂŒcksichtigen. Mit zunehmendem Körpergewicht und Alter steigt tendenziell die Zeit pro Kilometer.
    • Mental: Auch deine psychische Einstellung und StĂ€rke nimmt Einfluss auf dein Tempo beim Joggen. Finde fĂŒr dich heraus, ob du lieber lange LĂ€ufe bei geringerer Geschwindigkeit oder kurze und schnelle Einheiten bevorzugst. Je nach Zielsetzung wirst du dich sicher mal aus deiner Komfortzone locken und damit mentale StĂ€rke aufbauen.
    • Ziel: Dein Ziel ist ausschlaggebend fĂŒr deine Laufgeschwindigkeit. Ob Grundlagenausdauer trainieren, Fett verbrennen, die Gesundheit fördern und den Körper entgiften oder eine gewisse Distanz schneller laufen - fĂŒr jeden dieser Punkte sieht die jeweilige Geschwindigkeit unterschiedlich aus.

    Wenn du eine vorgegebene Distanz in einer gewissen Dauer zurĂŒcklegen möchtest, ist es von Vorteil die Pace fĂŒr dieses Ziel zu kennen. FĂŒr deinen Körper wird es wesentlich angenehmer sein eine Pace stetig zu laufen, anstatt intervallartige Geschwindigkeitswechsel zu absolvieren. Daher haben wir dir in der nachfolgenden Tabelle die jeweilige Pace fĂŒr verschiedene Zielzeiten unterschiedlicher Distanzen fĂŒr HobbylĂ€ufer aufgefĂŒhrt:

    Pace 5 km 10 km 21,1 km 42,2 km
    4:30 22:30 45:00 01:34:47 03:09:35
    5:00 25:00 50:00 01:45:30 03:30:58
    5:30 27:30 55:00 01:56:03 03:52:04
    6:00 30:00 01:00:00 02:06:36 04:13:10
    6:30 32:30 01:05:00 02:17:19 04:43:16
    7:00 35:00 01:10:00 02:27:42 04:55:22

    Wie finde ich die richtige Laufgeschwindigkeit fĂŒr mich heraus?

    Da es keine ĂŒbergreifend optimale Laufgeschwindigkeit gibt, wollen wir dir nachfolgend ein paar Tipps an die Hand geben, wie du das perfekte Jogging-Tempo fĂŒr dich selbst herausfindest.

    Zieldefinition

    Je nachdem welches Ziel du verfolgst, wird auch deine Laufgeschwindigkeit anders ausfallen. Wenn du primĂ€r deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest, solltest du eher bei geringerer Geschwindigkeit lĂ€ngere Laufe machen. Lange und lockere LĂ€ufe werden zum Gesundheitssport gezĂ€hlt und helfen gegen MĂŒdigkeit und Antriebslosigkeit (7). Deine Herzfrequenz sollte dabei in einem niedrigen Bereich bleiben.

    Richtige laufgeschwindigkeit finden

    Einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon mitzulaufen, ist fĂŒr viele ein erstrebenswertes Ziel. HierfĂŒr solltest du frĂŒh genug und mit den richtigen Trainingsmethoden trainieren. (Bildquelle: Martins Zemlickis / unsplash)

    Möchtest du dein Tempo beim Joggen im Allgemeinen steigern, eignen sich insbesondere Intervall-LĂ€ufe oder kĂŒrze Strecken in hoher Geschwindigkeit. Intervalle reizen dein Herz-Kreislaufsystem besonders intensiv und sind auch dementsprechend anstrengend.

    Sprechtest

    Eine Pace von beispielsweise 5:30 kann fĂŒr die eine Person ein anstrengender Lauf sein, wĂ€hrend eine andere Person in dieser Geschwindigkeit locker lĂ€uft. Um herauszufinden wie anstrengend eine Laufgeschwindigkeit fĂŒr dich ist, kannst du ganz einfach mit dem Sprechtest prĂŒfen (8).

    • Ohne Probleme unterhalten: Wenn du dich wĂ€hrend des Laufens ohne Probleme mit jemandem unterhalten kannst, befindest du dich im Grundlagenausdauerbereich.
    • Kurze SĂ€tze: Wenn nur alle paar Minuten kurze SĂ€tze möglich sind und die restliche Luft fĂŒr deine Atmung gebraucht wird, befindest du dich zwischen dem Tempotraining und Grundlagenausdauerbereich.
    • Kein Wortwechsel: Wenn du es nicht mehr schaffst ein Wort zu wechseln, trainierst du sehr intensiv, wie es beim Intervalltraining der Fall ist.

    Herzfrequenz

    Weitaus prĂ€ziser als der Sprechtest ist die Angabe deiner Herzfrequenz. Je höher deine Geschwindigkeit, desto höher ist auch deine Herzfrequenz. FĂŒr verschiedene Ausdauertrainingsformen werden unterschiedliche Herzfrequenzbereiche empfohlen. In der nachfolgenden Tabelle siehst du die unterschiedlichen Einteilungen.

    % der max. Herzfrequenz Trainingsbereich Effekt
    60-70 Grundlagenausdauer 1 verbessert die Langzeitausdauer / trainiert die Fettverbrennung / einfaches Herz-Kreislauftraining
    71-80 Grundlagenausdauer 2 Gewöhnung an etwas höhere Geschwindigkeiten ĂŒber ein lĂ€ngeres Tempo / verbessert Schnelligkeit und Kondition
    81-99 Tempotraining / wettkampfspezifische Ausdauer verbessert Ausdauer und Schnelligkeit / hoher Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt

    Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass die verschiedenen Trainingsbereiche ausgehend von der maximalen Herzfrequenz ermittelt werden. Nachfolgend wollen wir dir drei Möglichkeiten zeigen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst:

    • Formel: Die Formel "220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz" ist sehr einfach gehalten und daher auch nicht besonders prĂ€zise.
    • Selbsttest: Wenn du vollkommen gesund und erholt bist, kannst du in einer Laufeinheit an dein Leistungsmaximum gehen und dabei deine Herzfrequenz ermitteln. Die höchste gemessene Herzfrequenz gilt dann als deine maximale Herzfrequenz. Dieser Test ist natĂŒrlich von deiner Motivation sowie deinem Durchhaltevermögen abhĂ€ngig und sollte unbedingt unter der Aufsicht einer weiteren Person stattfinden.
    • Leistungsdiagnostik: FĂŒr eine besonders prĂ€zise Messung der maximalen Herzfrequenz, kannst du einen Belastungstest beim Sportmediziner machen. Hierbei wird sehr genau erhoben, wo die Grenze deiner Herzfrequenz liegt. Allerdings ist eine solche Untersuchung auch mit Kosten verbunden.

    Die einfachste und zuverlÀssigste Methode, um deine Herzfrequenz wÀhrend des Joggens zu ermitteln, ist die Messung mithilfe eines Brustgurtes. Viele Brustgurte lassen sich mittlerweile mit einer App koppeln, sodass du wÀhrend des Laufens auf deiner Smartwatch oder dem Handy deine Herzfrequenz sehen kannst. Gleichzeitig kannst du einstufen, in welchem Trainingsbereich du dich mit der aktuellen Laufgeschwindigkeit befindest.

    Inzwischen erheben auch einige Smartwatches deinen Puls, sodass du keinen Brustgurt benötigst. Die alleinige Messung am Handgelenk ist allerdings nicht so prÀzise.

    Musik

    Musik beim Laufen kann dich unterstĂŒtzen, eine gewisse Geschwindigkeit zu halten. Unterschiedliche Lieder weisen verschiedene BPM-Werte (beats per minute) auf. Du musst nur den richtigen BPM-Wert zu deiner Laufgeschwindigkeit herausfinden.

    Lieder zwischen 110 und 170 BPM eignen sich besonders gut zum Joggen!

    Mittlerweile gibt es sowohl vorgesehene Playlists mit entsprechender Fitnessmusik als auch die Möglichkeit die eigenen Lieblingslieder mit einer beliebigen Anzahl an BPM zu unterlegen. Wenn du deine eigene Laufgeschwindigkeit bereits gut kennst, aber zusÀtzliche Motivation zum Durchhalten benötigst, könnte die Musik dir dabei helfen.

    Höre auf deinen Körper

    Obwohl du jetzt viel zur Theorie und zu Empfehlungen gelesen hast, kann die Praxis letztlich oft anders aussehen. Dein Körper gibt dir immer ein ehrliches Feedback und darauf solltest du auch hören. Wenn du mal weniger geschlafen hast oder dich gerade in einer stressigen Phase befindest, kann es gut sein, dass deine Laufgeschwindigkeit mal geringer ausfÀllt und du trotzdem angestrengt bist.

    Passe auf deinen Körper auf

    Joggen kann sowohl regenerativ als auch erschöpfend auf deinen Körper wirken. BerĂŒcksichtige immer die Signale deines Körpers und gib ihm ausreichend Zeit zu regenerieren. (Bildquelle: Philip Strong / unsplash)

    Bedenke also immer, dass dein Wohlbefinden und Fitnesszustand nicht nur von Zahlen abhĂ€ngt, sondern von vielen weiteren Faktoren des Alltags. Wenn dein Körper die Erschöpfung signalisiert, nimm diese bewusst wahr und reduziere die TrainingsintensitĂ€t. Auch lockere LĂ€ufe bei sehr niedriger Herzfrequenz sind wirksam und können beispielsweise deine AbwehrkrĂ€fte stĂ€rken oder deine Konzentration fĂŒr den Rest des Tages steigern.

    Wie erhöhe ich meine Jogging-Geschwindigkeit?

    Wenn du ohne Probleme 30 Minuten am StĂŒck laufen kannst und du deine Geschwindigkeit steigern möchtest, gibt es verschieden Trainingsmethoden, die du anwenden kannst (9). Wir wollen dir im Folgenden vier unterschiedliche Laufvariationen vorstellen, welche dir dabei helfen dein Lauftempo zu erhöhen.

    Laufe dich vor schnelleren Passagen immer ausreichend ein, um deinen Körper aufzuwÀrmen und Verletzungen zu vermeiden.

    Fahrtspiel

    Beim Fahrtspiel wechselst du wĂ€hrend eines 60-minĂŒtigen Laufes nach Belieben die Geschwindigkeit. Manche Passagen werden locker, andere sehr schnell gelaufen. Hierbei kommt es natĂŒrlich auf deine eigene Motivation an, wie oft du das Tempo erhöhst und wie lange du dieses hĂ€ltst. Wer sich mit so einer freien Vorgabe schwertut, sollte lieber auf ein vorgegebenes Intervalltraining zurĂŒckgreifen.

    Intervalltraining

    Das Intervalltraining ist sehr strukturiert und gibt dir vor wie viele Intervalle du in einem schnellen Tempo laufen sollst. Um auch das Intervalltraining etwas abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du die Anzahl der Intervalle, die Distanz oder Dauer eines Intervalls, die Erholungszeit zwischen zwei Intervallen und die Art der Erholungspause variieren und individuell gestalten.

    SteigerungslÀufe

    SteigerungslĂ€ufe erklĂ€ren sich im Prinzip von selbst. Auf einer von dir festgelegten Strecke (beispielsweise 100 Meter) steigerst du nach und nach dein Tempo. Du beginnst in einem lockeren Tempo und erhöhst die Geschwindigkeit bis zum Sprint. Anschließend lĂ€ufst du fĂŒr ein paar Minuten in einem lockeren Tempo weiter und wiederholst das Ganze. Pro Trainingseinheit solltest du circa vier bis fĂŒnf SteigerungslĂ€ufe durchfĂŒhren (10).

    TempodurchlÀufe

    Einen Tempodurchlauf solltest du lediglich in einem sehr guten Trainingszustand bzw. in der Wettkampf-Vorbereitung ausĂŒben. Hierbei lĂ€ufst du im Vergleich zu den ĂŒbrigen Trainingsmethoden dauerhaft in einem verhĂ€ltnismĂ€ĂŸig hohen Tempo, welches an der aerob-anaeroben Grenze liegt (circa 85 - 88% der maximalen Herzfrequenz). FĂŒr dieses Training ist neben einem guten Fitnesszustand auch ein starker Wille gefordert.

    Wenn du eine der genannten Trainingsmethoden testest und dabei in höheren Geschwindigkeiten als ĂŒblicherweise lĂ€ufst, kann es durchaus zu einer grĂ¶ĂŸeren Erschöpfung des Körpers und Muskelkater kommen. Die neu gesetzten Reize mĂŒssen von deinem Körper erst verarbeitet werden. Lasse demnach ausreichend Pause zwischen Trainingseinheiten, die intensiver gestaltet sind.

    Fazit

    Die Geschwindigkeit beim Joggen zu erheben, weist durchaus Vorteile auf. So kennst du deinen aktuellen Trainingszustand und kannst deine zukĂŒnftigen Laufeinheiten deinen Zielen anpassen. Der technische Fortschritt ermöglicht es außerdem die Herzfrequenz mit einer einfachen Smartwatch zu ermitteln, sodass du diese mit der Geschwindigkeit in Bezug setzen kannst.

    Aber auch das Laufen nach GefĂŒhl bzw. ohne direkte Geschwindigkeitskontrolle bietet einen großen Mehrwert. So hörst du genau auf deinen Körper und gehst nur so weit, wie es dein Fitnesszustand zulĂ€sst. Die Geschwindigkeitsangabe beim Joggen ist also nicht das Nonplusultra, sondern ein praktischer Kennwert, der dich bei spezifischen Zielen voranbringen kann. Lasse dich nicht von Laufgeschwindigkeiten Anderer unter Druck setzen, sondern finde dein individuelles Tempo.

    Einzelnachweise(10)

    1. Garmin. Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Pace. Source
    2. MedizinAuskunft. 2009. Joggen: Die individuelle Geschwindigkeit. Source
    3. Sport-Österreich. Laufrechner-Umrechnung km/h in min/km. Source
    4. Widmann, J. Lauf-Apps im Test. Source
    5. Bergfreunde. Pace, Zielzeiten und Laufgeschwindigkeit Rechner. Source
    6. Stelzel, P. Welche Geschwindigkeit beim Joggen und Laufen? 5, 10 der besser 15 km/h? Source
    7. Hennig, J.-S. Joggen Geschwindigkeit - So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit. Source
    8. ntv. 2009. Individuelle Geschwindigkeit finden. Langsam-Lauf ist anstrengender. Source
    9. Lauftipps.ch. 2019. Intensives Lauftraining. Source
    10. RunnersWorld. 2020. Das richtige Tempo fĂŒr Lauf-AnfĂ€nger. Source
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