Kalorienverbrauch beim Radfahren: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Radfahren ist ein sehr beliebter Ausdauersport und vor allem fĂŒr den Einstieg ins Ausdauertraining gut geeignet. Dabei stellen sich viele Menschen die Frage, wie viel es einem selbst eigentlich bringt und ob du beim Radfahren wirklich so viele Kalorien verbrennen kannst. NatĂŒrlich gibt es immer bestimmte Faktoren, die deinen Kalorienverbrauch beeinflussen. Nicht jeder Sport hilft dir, dein Traumgewicht zu erreichen und du solltest den passenden Sport fĂŒr dich und deine Ziele finden.

Im folgenden Artikel möchten wir deine Zweifel bei Seite rĂ€umen und dir die wichtigsten Fragen zum Thema Kalorien verbrennen beim Radfahren beantworten. Du solltest dich selbst davon ĂŒberzeugen, ob Radfahren fĂŒr dich der richtige Sport ist und ob es sich fĂŒr dich wirklich lohnt.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Beim Radfahren kannst du sehr viele Kalorien verbrauchen. Hierbei spielen einige Faktoren eine große Rolle, die die Höhe des Kalorienverbrauchs bestimmen.
  • Radfahren ist besonders fĂŒr Einsteiger geeignet. Da es eine sehr gelenkschonend Sportart ist, empfiehlt es sich fĂŒr Personen mit einem geringen Leistungslevel oder fĂŒr ĂŒbergewichtige Menschen.
  • Da Radfahren ein Ausdauersport ist, solltest du regelmĂ€ĂŸig auf dein Rad steigen, um dich kontinuierlich zu verbessern. Umso hĂ€ufiger du das machst, umso leichter wird es dir fallen und du kannst besser deine ĂŒberschĂŒssigen Kalorien verbrennen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Was du wissen solltest

Lohnt es sich wirklich, mit seinem Rad ĂŒber HĂŒgel und Berge zu fahren, um sich fit zu halten? Wie viel Kalorien können dabei ĂŒberhaupt verbraucht werden? Gerne haben wir dir die wichtigsten Fragen zusammengestellt und natĂŒrlich auch beantwortet.

Wie viel Kalorien verbrennst du beim Radfahren?

Beim Radfahren kannst du eine Menge Kalorien verbrennen. NatĂŒrlich gibt es hier einige Faktoren, die die Höhe des Kalorienverbrauchs beeinflussen.

  • IntensitĂ€t: Umso schneller und intensiver du fĂ€hrst, umso höher ist natĂŒrlich auch dein Kalorienverbrauch. Das ist durch die Anstrengung bedingt, die du aufwenden musst, um eine höhere IntensitĂ€t zu erreichen. Dein Stoffwechsel wird hierbei angekurbelt, wodurch dein Kalorienverbrauch gesteigert wird.
  • Trainingszustand: Dein Trainingszustand bestimmt ebenfalls die Höhe deines Kalorienverbrauchs. Wenn du gerade erst anfĂ€ngst, dich richtig sportlich zu bestĂ€tigen, wirst du zu Beginn mehr Kalorien verbrauchen. Solltest du schon einen höheren sportlichen Zustand erreicht haben, wirst du am Anfang der Radstrecke weniger Kalorien verbrauchen, da es dich weniger anstrengt.
  • Alter: Umso Ă€lter du bist, umso schwieriger wird es, deinen Fitnesszustand zu verbessern. NatĂŒrlich wirkt sich das auch auf die Verbrennung deiner Kalorien aus. Allerdings ist dieser Faktor auch sehr abhĂ€ngig vom Trainingsfaktor. Wenn du dein ganzes Leben lang Sport gemacht hast, fĂ€llt es dir im Alter auch leichter, Sport zu machen. Solltest du im Alter erst anfangen, Rad zu fahren, wird es dir zu Beginn sehr schwerfallen.
  • Geschlecht: Frauen haben aufgrund ihres biologischen Haushalts eine geringere Kalorienverbrennung als MĂ€nner. NatĂŒrlich ist auch hier zu beachten, in welchem Trainingszustand sich die Person befindet. Im Durchschnitt verbrauchen ein Mann etwa 100 Kalorien mehr als eine Frau.
  • Gewicht: Das Gewicht kann den Kalorienverbrauch einer Person sehr stark beeinflussen. Bei ĂŒbergewichtigen Menschen steigt der Stoffwechsel sehr schnell an, wenn sie sich sportlich betĂ€tigen. Dadurch wird auch der Verbrauch der Kalorien gesteigert. Bei normal gewichtigen Menschen wird der Kalorienverbrauch und der Stoffwechsel natĂŒrlich auch gefördert, allerdings in einem geringeren Maße. Allerdings ist es gerade zu Beginn normal, wenn du nicht so viel Gewicht verlierst, da der Körper Muskeln aufbaut und diese mehr wiegen als Fett. Du solltest hierbei auch auf eine eiweißhaltige ErnĂ€hrung achten.

Um dir einen generellen Überblick ĂŒber den ungefĂ€hren Kalorienverbrauch zu geben, haben wir dir eine Übersicht in der folgenden Tabelle erstellt. Diese gibt den Kalorienverbrauch in AbhĂ€ngigkeit zur Schnelligkeit, mit der du Rad fĂ€hrst, wieder.

Schnelligkeit Kalorienverbrauch
langsamer als 15 km/h 280
15 - 18 km/h 420
18 - 21 km/h 550
21 - 24 km/h 700
24 - 28 km/h 850
schneller als 28 km/h 950(1)

Ein ganz normaler Ausflug mit dem Fahrrad ist meist eher an der unteren Grenze der Kalorientabelle. Falls beispielsweise ein 80 Kilogramm schwerer Mann wĂŒrde dabei etwa 400 - 500 Kalorien verbrauchen. Bei einer intensiveren Belastung kann sich der Wert auf bis zu 1000 Kalorien erhöhen. Das geschieht meist bei einem Wettkampf oder wĂ€hrend des Intervalltrainings. Bei einer Frau mit ca. 60 Kilogramm liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 350 - 400 Kalorien. Durch eine intensive Belastung kann sich dieser Wert auf bis zu 900 Kalorien erhöhen.

Wie regelmĂ€ĂŸig musst du Radfahren, um kontinuierlich abzunehmen?

Um deinen Kalorienverbrauch ideal zu steigern, solltest du mehrmals die Woche Fahrrad fahren. Allerdings musst du keine Stunden auf dem Rad verbringen. Es reicht schon aus, wenn du drei bis vier Mal die Woche fĂŒr jeweils 30 Minuten aufs Fahrrad steigst. Dadurch kannst du den Nachbrenneffekt besser nutzen und die ĂŒberflĂŒssigen Pfunde werden schneller abgebaut.(2)

Fahrrad lehnend an Mauer

Radfahren kann den Kalorienverbrauch erhöhen und die ĂŒberflĂŒssigen Pfunde verschwinden lassen. (Bildquelle: Florian Schmetz / unsplash)

Allerdings solltest du gerade am Anfang keine Übersetzungen fahren, um deine Knie zu schonen. Nach einer gewissen Zeit kannst du die Einheiten jeweils um beispielsweise zehn Minuten steigern, um deine LeistungsfĂ€higkeit zu erhöhen. Dadurch werden zudem mehr Muskeln aufgebaut. Diese verbrennen wiederum mehr Energie, wodurch der Kalorienverbrauch erhöht wird.

Um wie viel erhöht sich der Kalorienverbrauch beim Radfahren Berghoch?

Beim Radfahren Berghoch musst du dich meist mehr anstrengend, als auf einer geraden Strecke. Das liegt an den Höhenmetern, die du aus eigener Kraft mit deinem Rad ĂŒberwinden musst. Hierbei kommt es auch wieder auf die Beschaffenheit der Fahrbahn an.(13)

Fahrradstrecke

Auf einer graden Strecke verbrauchst du im Durchschnitt weniger Kalorien als beim Berge fahren. (Bildquelle: Film is not dead. / unsplash)

Falls du ĂŒber eine glatte Strecke fĂ€hrst, beispielsweise auf Asphalt, ist die Anstrengung und damit der Kalorienverbrauch etwas geringer. Auf einer Strecke, auf der viele Steine liegen, oder im Wald, ist der Boden sehr uneben. Dadurch steigt auch die Energie, die du aufbringen musst, um die Strecke zu bewĂ€ltigen. Gleichzeitig steigt dann auch wieder der Kalorienverbrauch an.

Wie viel Kalorien verbrauchst du beim Radfahren mit einem E-Bike?

Was ist dran an dem Vorurteil, dass der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren mit einem E-Bike verloren geht? Stimmt das wirklich? Lohnt es sich dann ĂŒberhaupt noch, sich aufs Fahrrad zu setzen?

NatĂŒrlich kommt es darauf an, wie du dein E-Bike eingestellt hast. Sollte es auf eine niedrige Stufe eingestellt sein oder nur fĂŒr Berge genutzt werden, unterscheidet es sich nicht von dem Kalorienverbrauch bei einem normalen Fahrrad. Außerdem spielen auch noch andere Faktoren mit rein:

  • Trittkraft und -frequenz: Umso stĂ€rker und schneller du in die Pedalen trittst, umso höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Außerdem wird dadurch dein Stoffwechsel gefördert.
  • Tempo: NatĂŒrlich bestimmt auch die Schnelligkeit, mit der du Fahrrad fĂ€hrst, deinen Kalorienverbrauch. Umso schneller du fĂ€hrst, umso höher ist der Verbrauch.(5)
  • Körpergewicht: Dein Körpergewicht in Bezug auf deine Sportlichkeit hat ebenfalls Einfluss auf die verbrauchten Kalorien. Allerdings musst du hier auch zwischen Fettgewebe und Muskelmasse unterscheiden.
  • Muskelmasse: Die Muskelmasse verbraucht sehr viel Kalorien. Umso mehr Muskelmasse du in deinem Körper hast, umso mehr Energie brauchst du, um eine bestimmte Leistung zu absolvieren.(6)
  • Beschaffenheit der Strecke: FĂ€hrst du lieber durch den Wald, ĂŒber Berge oder auf der Straße und Fahrradwegen? Es kommt ganz darauf an, wie die Strecke, auf der du fĂ€hrst, beschaffen ist. Im Wald ĂŒber holprigen Boden ist es sehr viel anstrengender, eine bestimmte Distanz zu bewĂ€ltigen, als auf glattem Asphalt.

Wie du erkennen kannst, kann man nicht direkt sagen, ob du mit dem E-Bike weniger Kalorien verbrauchst als mit dem normalen Fahrrad. NatĂŒrlich schaltest du dein E-Bike meist ein und benutzt den Motor, wenn du dir schon ein E-Bike gekauft hast. Dadurch musst du natĂŒrlich weniger Energie einsetzen, um dein Fahrrad zu bewegen. Allerdings kommt es auch darauf an, wie weit du dadurch fahren kannst. Dadurch kannst du den geringeren Kalorienverbrauch wieder wettmachen.(4)

Wie viel Kalorien verbrauchst du beim Radfahren auf dem Ergometer?

Eine andere Möglichkeit ist das Training auf einem Heimtrainer, auch Ergometer genannt. Das ist besonders praktisch im Winter, wenn es oft einfach zu kalt ist. Außerdem ist das Wetter oft schlecht, weshalb du manchmal tagelang gar nicht richtig Fahrrad fahren kannst, weil es gefĂ€hrlich werden könnte.

MĂ€dchen beim Fahrrad fahren

Es kommt immer auf das Tempo drauf an, mit dem du RadfÀhrst. (Bildquelle: Murillo de Paula / unsplash)

In Vergleich zum normalen Fahrrad fahren gibt es keinen großen Unterschied zum Ergometer. Allerdings ist der Kalorienverbrauch ein wenig reduziert, da es keine unebenen FlĂ€chen gibt, keinen Gegenwind und keine Berge. Das sind beim normalen Fahrrad fahren Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen und erhöhen.

Wie verÀndert sich die Herzfrequenz beim Radfahren?

WÀhrend du Sport machst, solltest du eine bestimmte Herzfrequenz haben, um das Training optimal zu nutzen. Diese liegt bei etwa 60 bis 85 % der erreichbaren Herzfrequenz. Die Herzfrequenz wird nach dem Ruhepuls bestimmt, welcher nach der Nachtruhe kurz nach dem Aufstehen gemessen wird.(9) Bei Erwachsenen betrÀgt er etwa 70 SchlÀge pro Minute. Umso mehr sich dein Trainingszustand verbessert, umso niedriger wird auch dein Ruhepuls.

Des Weiteren ist die maximal erreichbare Herzfrequenz altersabhÀngig. Du kannst sie ungefÀhr durch die Rechnung 220 minus dein Lebensalter bestimmen. Daran kannst du dich beim Radfahren orientieren.

Wie du bestimmt schon bei anderen Sportarten oder auch beim Spazieren gehen bemerkt hast, verbessert sich die Herzfrequenz bei mehrmaligem Training. Umso öfter du trainierst, umso sportlicher wirst du auch. Dadurch sinkt dein Puls, also deine Herzfrequenz. Das liegt daran, dass sich dein Körper an die Belastung anpasst.

Du solltest immer eine Pause von 2 - 3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten einlegen.

Er möchte sozusagen nicht, dass er sich bei der nÀchsten anstrengenden Belastung wieder genauso anstrengen muss, wie beim letzten Mal. Solltest du also beispielsweise dreimal die Woche Radfahren, wird deine Herzfrequenz nach mehrmaligem Training niedriger sein als zu Beginn des Trainings.

Eine optimale Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten sind ungefÀhr zwei bis drei Tage. Dadurch kann dein Körper genug Zeit, um sich zu erholen und auf das nÀchste Training einzustellen.(10)

Wieso ist Radfahren beim Abnehmen besonders geeignet?

Radfahren ist fĂŒr das Abnehmen besonders geeignet, da der Sattel 60 - 75 % deines Körpergewichts trĂ€gt und somit die Gelenke geschont werden(2). Besonders fĂŒr ĂŒbergewichtige oder untrainierte Personen ist das Fahrradfahren daher ein idealer Einstieg, um seine Sportlichkeit zu steigern. Es ist außerdem ein besonders gutes Bauch-, Beine- und Po-Training, da gerade in diesen Bereichen deine Muskulatur gestrafft wird.

Außerdem gibt es noch viele weitere Vorteile:

  • du kannst gesund abnehmen, da es die Muskulatur in den Problemzonen strafft, wie bereits im oberen Abschnitt erwĂ€hnt wurde.
  • das Lungenvolumen erhöht sich, da dein Stoffwechsel erhöht wird. Das ist ebenfalls sehr gesund fĂŒr deinen Körper und hilft dir vor allem im Alter.
  • das Immunsystem wird gestĂ€rkt, da das Lungenvolumen erhöht wird und dein Körper generell fitter wird. Das ist ebenfalls sehr gut fĂŒr dich im Alter, da du dadurch gesĂŒnder bleiben kannst.
  • Fahrradfahren ist gelenkschonend, da sich das Training nicht auf deine Gelenke auswirkt.
  • das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ist bei Radfahrern um bis zu 50 Prozent geringer, als bei weniger aktiven Menschen.

Wie du siehst, gibt es eine Menge grĂŒnde, seinen Kalorienverbrauch durch Radfahren zu steigern. Diese Sportart ist besonders fĂŒr Menschen geeignet, welche gerade anfangen, sich sportlich zu betĂ€tigen und ihre Leistung langsam und vorsichtig steigern wollen.

Welche Alternativen gibt es zum Kalorien verbrennen beim Radfahren?

NatĂŒrlich gibt es zum Radfahren noch viele Alternativen, wie du deine Ausdauer und deinen Kalorienverbrauch verbessern kannst. Wir haben dir einen kleinen Überblick ĂŒber die einzelnen alternativen Sportarten geschafft, um dir bei einem abwechslungsreichen Ausdauertraining zu helfen und zu zeigen, wie du am besten deine Kalorien verbrennen kannst.

  • Joggen: Beim Joggen beanspruchst du vor allem deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Vor allem bei ĂŒbergewichtigen Menschen oder bei einem falschen Laufstil, kann sich diese Sportart sehr auf die Knie-, HĂŒft- und Fußgelenke auswirken. Allerdings ist der Kalorienverbrauch etwas höher als beim Radfahren und kann durch beispielsweise Intervalllaufen noch erhöht werden.(14)
  • Schwimmen: Schwimmen ist eine sehr gelenkschonend Sportart, da hierbei nur ein Zehntel des eigenen Gewichts getragen werden muss. Außerdem wird der ganze Körper beansprucht. NatĂŒrlich muss man hier zwischen den verschiedenen Schwimmarten unterscheiden. Der Kalorienverbrauch ist etwas höher als beim Radfahren, allerdings nicht so hoch wie der Kalorienverbrauch beim Joggen.(11)
  • Walken: Walken beansprucht den Körper nicht so stark, wie Radfahren. Du lĂ€ufst in einer niedrigeren Geschwindigkeit und auch deine Gelenke werden nicht so stark beansprucht. Allerdings ist es dennoch eine gute Alternative vor allem fĂŒr Einsteiger.

Wie du siehst, gibt es viele unterschiedliche Alternativen zum Radfahren. Es kommt allerdings auf deinen Trainingszustand und deine Ziele an, welchen Sport du wĂ€hlen solltest. Das solltest du dabei auf jeden Fall berĂŒcksichtigen.(12)

Fazit

Radfahren ist ein sehr guter Ausdauersport, den viele Menschen gerne als Hobby betreiben und mit dem sie ihre Kalorien verbrennen können. Es gibt Sportarten, bei denen mehr Kalorien verbrannt wird. Allerdings kommt es auch immer auf deinen Trainingszustand und die Art und Weise deines Trainings an.

Abschließend können wir dir raten, fĂŒr dich selbst festzulegen, welche Sport am besten fĂŒr dich geeignet ist. Das wichtigste ist, dass es dir Spaß macht und du kontinuierlich weiter machst. Nur so erreichst du dein Ziel und du kannst deine ĂŒberschĂŒssigen Kalorien verbrennen.

Einzelnachweise(14)

  1. Fahrrad-xxl.de: Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Radfahren & mit E-Bike? Source
  2. Bundy DAP, Silva ND, Horton A. P., Patton GC, Schultz L, Jamison DT. Child and Adolescent Health and Development: Realizing Neglected Potential. In: Bundy DAP, Silva ND, Horton S, Jamison DT, Patton GC, editors. Child and Adolescent Health and Development. 3rd ed. Washington (DC): The International Bank for Reconstruction and Development / The World Bank; 2017 Nov 20. Chapter 1. PMID: 30212145. Source
  3. My-Sportler.com: Abnehmen beim Radfahren Source
  4. Bosch-Ebike.com: Was den Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren und eBiken beeinflusst Source
  5. E-bike.de: Kalorien verbrennen auf dem e-Bike Source
  6. Elektrofahrrad24.de: Gewichtsregulierung und Kalorienverbrauch Source
  7. Ernaehrung.de: SporternÀhrung - Kalorienverbrauch beim Sport Source
  8. Gute-frage.net: Stimmt die Kalorienanzeige auf einem Heimtrainer Ergometer (Fahrrad zu hause) Source
  9. Link.Springer.de: Ausdauersport und Herzfrequenz; Dietger Mathias Source
  10. Ausdauer-Blog.de: Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport ĂŒber deine Fitness aus? Source
  11. Sports-insider.de: Ausdauersport: Schwimmen, Laufen, Radfahren im Vergleich; Source
  12. Radsporttraining.de: Abnehmen durch Radfahren Source
  13. van Westen T, Groot RD. Effect of Temperature Cycling on Ostwald Ripening. Cryst Growth Des. 2018 Sep 5;18(9):4952-4962. doi: 10.1021/acs.cgd.8b00267. Epub 2018 Jul 16. PMID: 30210267; PMCID: PMC6127804. Source
  14. Chryssanthopoulos C, Tzeravini E, Zachrogiannis E, Megalou M, Kokkinos A, Maridaki M, Dimitriadis G, Alexandrou M, Kontrafouri C, Papafilippou D, Pountoukidou A, Tsolaki E, Koloutsou ME, Zacharodimos N, Koutsilieris M, Philippou A. Pre-Exercise Maltodextrin Ingestion and Transient Hypoglycemia in Cycling and Running. Int J Exerc Sci. 2020 Dec 1;13(2):1691-1704. PMID: 33414865; PMCID: PMC7745896. Source
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