Ist Quinoa gesundheitsschĂ€dlich? Die wichtigsten Fakten, die du ĂŒber Quinoa wissen musst

Ist Quinoa gesundheitsschĂ€dlich? Die wichtigsten Fakten, die du ĂŒber Quinoa wissen musst

Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet und soll alle möglichen gesundheitlichen Benefits mit sich bringen. Doch dabei stellt sich die Frage, ob Quinoa ausschließlich positive Eigenschaften hat. Quinoa enthĂ€lt nĂ€mlich Saponine -das sind Bitterstoffe, die bei unsachgemĂ€ĂŸem Verzehr von Quinoa gesundheitsschĂ€dlich sein können.

Es ist also verstĂ€ndlich, wenn du dir bei den geteilten Meinungen ĂŒber Quinoa nicht mehr sicher bist, ob Quinoa denn gesundheitsschĂ€dlich oder gar doch gut fĂŒr den Körper ist. Um Klarheit zu schaffen gehen wir in diesem Artikel allen GerĂŒchten rund um das Thema Quinoa auf den Grund.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Quinoa ist ein Pseudo-Getreide aus der Gattung der FuchsschwanzgewĂ€chse und gilt dank seines hohen Proteingehaltes als ein Vollnahrungsmittel (1). Auch die AminosĂ€urenbilanz von Quinoa ĂŒberzeugt und ist noch dazu eine wichtige Quelle von Mineralstoffen und Vitaminen.
  • In der Schale von Quinoa befinden sich Saponine -das sind Bitterstoffe, die Bauchschmerzen auslösen können (5). Wenn du Quinoa vor dem Kochen mithilfe eines feinen Siebes wĂ€scht, wirst du die Bitterstoffe los und kannst das Pseudo-Getreide problemlos verzehren.
  • Quinoa kann in der KĂŒche vielseitig verwendet werden. Du kannst es als Hauptgericht zubereiten, als Beilage verwenden oder sogar ein nahrhaftes FrĂŒhstĂŒck mit Quinoa kreieren.

Was du ĂŒber Quinoa wissen solltest

Quinoa (Chenopodium), auch Reismelde genannt, liefert neben Protein weitere wichtige NĂ€hrstoffe. Dazu zĂ€hlen Omega-6, Vitamin E, Polyphenole und Phytosterine (1). Außerdem enthĂ€lt Quinoa Flavonoide, welche eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und dabei helfen sollen, insbesondere kardiovaskulĂ€re Krankheiten vorzubeugen (2,3).

Der Bitterstoff Saponin, der in der Schale enthalten ist, lĂ€sst sich leicht mit Wasser abwaschen und ist dann fĂŒr den Verzehr nicht weiter bedenklich (5,7). Dazu verwendest du einfach ein feines Sieb, gibst die ungekochten Körner hinein und spĂŒlst sie kurz unter fließendem Wasser gut ab, damit auch keine wichtigen NĂ€hrstoffe wie z.B. Vitamine und Mineralien verloren gehen (10).

Was genau ist Quinoa eigentlich?

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudo-Getreide, das aus den Anden stammt. Es wurde ursprĂŒnglich in Argentinien angebaut und hat seit Jahren auch seinen Weg nach Europa und in die USA gefunden (4,7). Aufgrund seiner Eigenschaften kann Quinoa dennoch zur Vollkorn-Kategorie gezĂ€hlt werden (6).

Quinoa hat antioxidative Eigenschaften, was auf die Flavonoide zurĂŒckzufĂŒhren ist. (2,3). Auch das kardiovaskulĂ€re Risiko kann durch regelmĂ€ĂŸigen Quinoa Konsum gesenkt werden (6).

Es gibt weißen, roten und schwarzen Quinoa. Von den NĂ€hrwerten her unterscheiden sich die drei Quinoaarten allerdings kaum. Jede Quinoaart enthĂ€lt zahlreiche Spurenelemente, wobei bei rotem Quinoa eine höhere antioxidative Wirkung nachgewiesen werden konnte (8). Der rote Quinoa hat außerdem einen nussigeren Geschmack als der weiße.

EnthÀlt Quinoa gesundheitsschÀdliche Stoffe?

Der einzige bedenkliche Inhaltsstoff ist der Bitterstoff Saponin. Die Saponine dienen als Abwehrmechanismus der Pflanze gegen deren natĂŒrlichen Feinde wie z.B Insekten oder Schnecken. Der Bitterstoff befindet sich allerdings ausschließlich in der Schale und kann einfach abgewaschen werden (7).

Der Bitterstoff Saponin befindet sich nur auf der Schale von Quinoa und lÀsst sich einfach abwaschen.

Gelegentlich wird Quinoa bereits ohne Beschichtung angeboten und muss somit nicht einmal mehr gewaschen werden (5). Beachte dabei am besten die Anweisungen, die auf deiner Quinoapackung stehen.

Die gesundheitsfördernden und nahrhaften Eigenschaften von Quinoa ĂŒberwiegen also eindeutig und die Saponine stellen keinen Grund dar, Quinoa nicht zu essen. Der bittere Geschmack, der durch die Saponine entsteht, kann durch das Abwaschen entfernt werden (9).

Danach ist Quinoa sogar fĂŒr sĂŒĂŸe Gerichte geeignet. Quinoa ist also zurecht ein Superfood und wurde aufgrund seiner Nahrhaftigkeit nicht umsonst von der General Assembly to the United Nations als potentielle Pflanze im Kampf gegen Hunger und UnterernĂ€hrung ernannt (8).

Ist Quinoa gesund oder schĂ€dlich fĂŒrs Abnehmen?

Quinoa wird gerne fĂŒr alle möglichen DiĂ€ten verwendet. Oft wird Quinoa anstatt von Reis verwendet, da das Pseudo-Getreide als eine bessere Proteinquelle gilt und daher schneller sĂ€ttigt (4). Die hohen Ballaststoffwerte von Quinoa kurbeln außerdem die Verdauung an.

In einigen FĂ€llen kann ein regelmĂ€ĂŸiger Quinoa Konsum auch zu einer Reduktion der Blutfette fĂŒhren (6). Diese Eigenschaft ist besonders fĂŒr Menschen von Vorteil, die abnehmen möchten. Somit werden weniger Kalorien konsumiert und durch den Proteingehalt kommt der Körper gleichzeitig zu mehr Energie.

In der folgenden Tabelle haben wir zum besseren Vergleich die Spurenelemente von Reis und Quinoa angefĂŒhrt (4):

Getreideart Kupfer (Cu) Eisen (Fe) Magnesium (Mg) Mangan (Mn) Phosphor (P) Zink (Zn) Kalium (K)
Richtwert 900 ÎŒg/d 8 mg/d 420 mg/d 2,3 mg/d 700 mg/d 11 mg/d 4,7 g/d
Reis 13 3 6 36 15 9 2
Quinoa 66 69 47 85 67 26 14

SelbstverstĂ€ndlich reicht es nicht aus, allein regelmĂ€ĂŸig Quinoa zu essen um abzunehmen. Dazu sollte ausreichend Sport betrieben und die ErnĂ€hrung grundsĂ€tzlich ausgewogen gestaltet werden.

Gilt der hohe Proteingehalt von Quinoa als gesundheitsschÀdlich?

Quinoa wird vor allem wegen des hohen Proteingehaltes von 15% als gesund angesehen (1,7). Der menschliche Körper benötigt ausreichend Proteine, um gesund zu bleiben. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen ErnĂ€hrung bietet sich also Quinoa an, denn das Pseudo-Getreide beinhaltet im Vergleich besonders viel Eiweiß.

Quinoa mit anderen Gerichten

Quinoa ist vielseitig einsetzbar. Sowohl als Hauptgericht, als auch als Beilage ĂŒberzeugt das Pseudo-Getreide. (Bildquelle: Bernadette Wurzinger / Pixabay)

Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, bei welchen bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Konsum gesundheitliche Risiken wie z.B. Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder sogar Krebs erhöht werden können, bringen pflanzliche Proteine ausschließlich gesundheitliche Vorteile mit sich (11). Pflanzliche proteinreiche Nahrungsmittel wie Quinoa weisen eine Schutzwirkung fĂŒr den menschlichen Organismus auf.

Ist Quinoa bei Glutenintoleranz gesundheitsschÀdlich?

Nein, denn Quinoa enthÀlt kein Gluten und kann somit bei einer solchen UnvertrÀglichkeit problemlos verzehrt werden. Quinoa wird aufgrund dessen auch gerne als Reis- oder Nudelersatz verwendet. Da die meisten glutenfreien Produkte geringe Kalzium-, Magnesium- und Eisenwerte haben, bietet sich hier Quinoa besonders an (4). Auch gemahlene Quinoakörner werden gerne inform von Mehl zum Backen von glutenfreiem Brot verwendet.

Quinoa enthĂ€lt kein Gluten und ist fĂŒr Menschen mit Zölikaie geeignet.

Wenn du neben Quinoa noch auf der Suche nach einer weiteren glutenfreien Alternative bist, kannst du auch Amaranth probieren. Amaranth zÀhlt gleich wie Quinoa zu den FuchsschwanzgewÀchsen, enthÀlt sogar noch höhere Mineralstoffwerte und lÀsst sich auch ganz einfach zu tollen Gerichten verarbeiten (4).

Welche NĂ€hrwerte hat Quinoa?

Weißer, roter und schwarzer Quinoa unterscheiden kaum in ihren NĂ€hrwerten. In der folgenden Tabelle haben wir die durchschnittlichen NĂ€hrstoffe von Quinoa aufgelistet(12):

NĂ€hrstoff pro 100 g (ungegart)
Brennwert 363 kcal
Fett 5,8 g
Kohlenhydrate 61 g
Eiweiß 13 g
Ballaststoffe 7,2 g

Welcher Quinoa ist am gesĂŒndesten?

Da sich die drei gĂ€ngigsten Quinoaarten in ihren NĂ€hrwerten nicht wirklich unterscheiden, lĂ€sst sich auch kaum sagen, ob einer wesentlich gesĂŒnder als der andere ist.

Der hauptsĂ€chliche Unterschied zwischen den Sorten besteht darin, dass bei rotem Quinoa eine höhere antioxidative Wirkung besteht (8). Das bedeutet, dass das Immunsystem aufgrund des bioaktiven Potentials besser gestĂ€rkt werden kann. Der Vorteil bei schwarzem Quinoa ist, dass diese Art mehr entzĂŒndungshemmende Stoffe enthĂ€lt (10).

Wie bereite ich Quinoa zu?

Vor dem Kochen nimmst du ein feines Sieb und wĂ€scht den Quinoa darin, um die Saponine und somit auch den bitteren Geschmack loszuwerden. Wenn du 4 Portionen zubereitest, dann gibst du 200 g Quinoa und 400 ml Wasser in einen Topf und fĂŒgst ca. 1/4 TL Salz hinzu. Danach lĂ€sst du alles bei starker Hitze aufkochen und schaltest nach ein paar Minuten zurĂŒck auf eine mittlere oder niedrige Kochstufe und lĂ€sst die Körner noch fĂŒr 15 min köcheln.

FĂŒr eine noch einfachere Zubereitung kannst du Quinoa auch nach dem Waschen auch im Reiskocher zubereiten.

Es gibt unzĂ€hlige tolle Rezepte mit Quinoa im Internet! Egal ob als Hauptgericht mit GemĂŒse gemischt, als Auflauf oder als Beilage zum Fleisch, Quinoa kann vielseitig zubereitet werden.

FĂŒr mehr Geschmack kannst du Quinoa nach Belieben wĂŒrzen. Auch als FrĂŒhstĂŒck in Kombination mit Zimt und ApfelstĂŒcken ist Quinoa sehr beliebt. Falls du einmal etwas Neues ausprobieren möchtest, kannst du ein Quinoa zu einem glutenfreien Brot verarbeiten.

Mit Quinoa kannst du auch köstliche Salate zubereiten. Dabei lĂ€sst du den Quinoa abkĂŒhlen, vermischt diesen mit dem Salat und gibst z.B. Avocado, Tomaten, Brokkoli und NĂŒsse dazu.

Fazit

Quinoa ist also bei richtiger Zubereitung in keiner Weise gesundheitsschĂ€dlich. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Das vielseitige Pseudo-Getreide hat einen hohen NĂ€hrwert und gilt als wichtiger Eiweißspender (1). Aufgrund der antioxidativen Eigenschaften durch Flavonoide ist Quinoa zudem ein wertvolles Lebensmittel (3).

Auch bei Zölikaie kann Quinoa verzehrt werden, da es glutenfrei ist. Zudem weist Quinoa Vorteile zu Reis oder anderen Kohlehydraten auf, da Quinoa mehr Protein enthĂ€lt und schneller sĂ€ttigt. Quinoa kann als Hauptmahlzeit, Beilage oder FrĂŒhstĂŒck gegessen und auch zu Brot verarbeitet werden.

Einzelnachweise

  1. Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1. PMID: 19878856. Source
  2. Hirose Y., Fujita T. et al. Antioxidative properties and flavonoid composition of Chenopodium quinoa seeds cultivated in Japan. Food Chemistry, Volume 119, Issue 4, Pages 1300-1306, 2010. Source
  3. Pon Velayutham Anandh Babu, Dongmin Liu. Flavonoids and Cardiovascular Health. In: Complementary and Alternative Therapies and the Aging Population. Editor: Ronald Ross Watson, Academic Press, Pages 371-392, 2009. Source
  4. Nascimento A., Carla Mota C. et al. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: Proximates, minerals and trace elements.Food Chemistry, Volume 148,Pages 420-426, 2014. Source
  5. Letelier M., RodrĂ­guez-Rojas C. et al. Surfactant and antioxidant properties of an extract from Chenopodium quinoa Willd seed coats. Journal of Cereal Science, Volume 53, Issue 2, Pages 239-243, 2011. Source
  6. Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777. PMID: 29914146; PMCID: PMC6024323. Source
  7. El Hazzam K, Hafsa J, Sobeh M, Mhada M, Taourirte M, El Kacimi K, Yasri A. An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. Molecules. 2020 Feb 27;25(5):1059. doi: 10.3390/molecules25051059. PMID: 32120971; PMCID: PMC7179108. Source
  8. SuĂĄrez-Estrella D, Torri L, Pagani MA, Marti A. Quinoa bitterness: causes and solutions for improving product acceptability. J Sci Food Agric. 2018 Aug;98(11):4033-4041. doi: 10.1002/jsfa.8980. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29485194. Source
  9. Medina-Meza IG, Aluwi NA, Saunders SR, Ganjyal GM. GC-MS Profiling of Triterpenoid Saponins from 28 Quinoa Varieties (Chenopodium quinoa Willd.) Grown in Washington State. J Agric Food Chem. 2016 Nov 16;64(45):8583-8591. doi: 10.1021/acs.jafc.6b02156. Epub 2016 Nov 4. PMID: 27525448. Source
  10. Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions. Molecules. 2019 Jul 9;24(13):2512. doi: 10.3390/molecules24132512. PMID: 31324047; PMCID: PMC6651730. Source
  11. Bazile D, Jacobsen SE, Verniau A. The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits. Front Plant Sci. 2016 May 9;7:622. doi: 10.3389/fpls.2016.00622. PMID: 27242826; PMCID: PMC4860459. Source
  12. Mattila, Pirjo et al. “Nutritional Value of Commercial Protein-Rich Plant Products.” Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 73,2 (2018): 108-115. doi:10.1007/s11130-018-0660-7 Source
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