Tagesbedarf: Definition & ErklÀrungen

Tagesbedarf: Definition & ErklÀrungen

Oft spricht man darĂŒber oder hört irgendwelche Änderungen - das Wort Tagesbedarf ist unser alltĂ€glicher Begleiter und Helfer, sobald es um jegliche Form der Zufuhr in den Körper geht. Egal ob die Energiezufuhr, Vitamine oder Mineralstoffe oder der Genussmittelkonsum gemeint ist, fĂŒr jede dieser Formen gibt es einen Tagesbedarf.

Dabei ist nicht immer die empfohlenen Tagesdosis gemeint, gerade bei Rauschmitteln gibt der Tagesbedarf eher die Höchstmenge an, die du zu dir nehmen solltest, damit du deinem Körper nicht zu sehr schadest.

Damit du in Zukunft ĂŒber das Wort Tagesbedarf und die dazugehörigen Empfehlungen der einzelnen Stoffe Bescheid weißt, wollen wir dir in unserem Glossarbeitrag "Tagesbedarf: Definition & ErklĂ€rungen " die Begriffsdefinition sowie die wichtigsten Fragen vorstellen und beantworten, damit du umfĂ€nglich ĂŒber das Thema informiert bist.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Der Tagesbedarf ist der Bedarf, der den Zeitraum eines Tages abdeckt. Dabei gibt es Organisationen, die den Tagesbedarf eines Menschen fĂŒr Vitamine und Spurenelemente ermitteln und empfehlen, um zu einem gesunden Leben zu verhelfen. Zwischen den Geschlechtern gibt es dabei leichte bis grĂ¶ĂŸere Unterschiede.
  • Der Tagesbedarf an NĂ€hrstoffen und der Energiezufuhr fĂŒr MĂ€nner und Frauen ist unterschiedlich. Auch innerhalb der Geschlechter wird die Gesamtenergiezufuhr durch verschiedene Altersklassen differenziert.
  • Durch die Harris-Benedict-Formel kann dein ganz persönlicher Grundumsatz berechnet werden. Dabei werden Faktoren wie Alter, Gewicht und GrĂ¶ĂŸe sowie Geschlecht berĂŒcksichtigt. DarĂŒber hinaus spiegelt der PAL-Faktor deinen Leistungsumsatz wieder, das bedeutet, dass er deine tĂ€gliche AktivitĂ€t berĂŒcksichtigt, um deinen tĂ€glichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Glossareintrag: Der Begriff Tagesbedarf im Detail erklÀrt

Im Folgenden möchten wir dir die Definition sowie alle wichtigen Richtwerte fĂŒr verschiedene essenzielle Stoffe nĂ€herbringen. Dabei sollst du dann einen Überblick und ein GespĂŒr dafĂŒr bekommen, was der Tagesbedarf ist und wie hoch dieser fĂŒr die einzelnen Mittel ist.

Was bedeutet Tagesbedarf?

Wie das Wort auch schon vermuten lÀsst, verbirgt sich dahinter der tÀgliche Bedarf. Dieser bezieht sich vor allem auf Lebensmittel, Vitamine, Mineralstoffe und andere Stoffe, die unser Körper tÀglich zum Leben braucht. Jedoch ist unser Körper nicht auf alles was er bekommt angewiesen, Stoffe wie Salz und Zucker beispielsweise sollten eher in geringeren Mengen eingenommen werden.

So stellt der Tagesbedarf fĂŒr solche Stoffe, aber auch fĂŒr Alkohol und andere Genussmittel eher eine empfohlene Höchstgrenze dar, wĂ€hrend es bei MakronĂ€hrstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen um Referenzmengen geht und der Tagesbedarf auch, je nach Lebensstil, auch variieren kann.

In der heutigen Welt ist es kein Problem fĂŒr uns, unseren tĂ€glichen Bedarf an NĂ€hrstoffen aufzunehmen, damit wir nicht sterben. Vor einigen tausend Jahren sah das aber noch ganz anders aus.

Zur Zeit des Homo erectus beispielsweise mussten unsere Vorfahren jagen und suchen, damit sie Nahrung zum Überleben hatten. Es war nie gewiss, wann sie das nĂ€chste mal etwas zu essen bekommen wĂŒrden, da sie nicht einfach wie wir heute in den nĂ€chsten Supermarkt gehen konnten, um sich eine TiefkĂŒhlpizza zu kaufen.

Aufgrund der Wissenschaft und der FĂŒlle an Lebensmitteln ist es fĂŒr unsere Spezies unabdingbar geworden, dass wir bestimmte Lebensmittel mehr und andere Lebensmittel weniger zu uns nehmen sollten beziehungsweise mĂŒssen, damit wir gesund bleiben.

Wer definiert den Tagesbedarf?

GrundsĂ€tzlich bist du derjenige, der seinen Tagesbedarf definiert. Doch dabei bist du nicht alleine und bekommst UnterstĂŒtzung von zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE). Die DGE ist eine unabhĂ€ngige, wissenschaftliche Fachgesellschaft mit dem Ziel der Förderung, Auswertung und Publikation von ernĂ€hrungswissenschaftlicher Forschung sowie der ErnĂ€hrungsberatung und -aufklĂ€rung im Dienste der Gesundheit der Bevölkerung.

Mit einer Zufuhr in Höhe der Referenzwerte werden lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt, Mangelkrankheiten ebenso wie eine Überversorgung verhindert, Körperreserven geschaffen und – wo möglich – wird ein Beitrag zur PrĂ€vention chronischer ernĂ€hrungsmitbedingter Krankheiten geleistet.

Kurzum – die Umsetzung der Referenzwerte trĂ€gt dazu bei, Wachstum, Entwicklung und LeistungsfĂ€higkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

drei verschiedene Fleischgerichte in SchĂŒssel

Eine gesundere und ausgewogene ErnĂ€hrung deckt den Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen ab und fĂŒhrt zu einem gesunden Leben. (Quelle: Lily Banse / Unsplash)

Die DGE geht bei ihren Referenzwerten allerdings vom Ottonormalverbraucher aus, was bedeutet, dass dies der absolute Durchschnittsmensch ist. Als Leistungssportler beispielsweise hast du eine ganze andere NÀhrstoff-Anforderung als der Durchschnittsmensch. Ebenso verhÀlt es sich bei körperlich sehr anstrengenden Berufen, bei dem du einen erhöhten Kalorienverbrauch hast.

Neben der DGE ist aber auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine weltweite Anlaufstelle in Sachen ErnÀhrung und Gesundheit. Die WHO hat ihren Sitz in Genf, gehört aber dennoch zu den Vereinten Nationen.

Gibt es Unterschiede bei dem Tagesbedarf an Kalorien und MakronĂ€hrstoffen fĂŒr MĂ€nner und Frauen?

Ja, gibt es. ZunĂ€chst möchten wir einmal klĂ€ren, warum wir ĂŒberhaupt Nahrung und Kalorien brauchen: Unser Körper verbrennt stĂ€ndig Energie, um unsere Organe und unseren gesamten Körper am Leben zu halten. Genau gesagt zieht er die Energie aus den MakronĂ€hrstoffen Kohlenhydrate (KH), Fette und Eiweiße (Proteine).

Die Energie wird beim Transport und Abbau dieser MakronĂ€hrstoffe produziert und fĂŒr das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und andere Prozesse eingesetzt. Hinzu kommt dann noch die tĂ€gliche Bewegung, fĂŒr die wir ebenfalls Energie brauchen.

Die produzierte Energie wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen und angegeben.

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Maßeinheit kcal ist eine eher veraltete Einheit und wird im wissenschaftlichen Gebrauch vom kJ abgelöst. Jedoch wird kcal im umgangssprachlichen Gebrauch weiterhin bevorzugt benutzt. Dies könnte daran liegen, dass zum einen die Hersteller von Lebensmitteln weiterhin kcal auf ihren Produkten angeben und zum anderen weil die Angabe in kcal deutlich kleine Zahlen hat als die Angabe in kJ.

Aufgrund der genetisch bedingten Konstellation eines Mannes und einer Frau wie GrĂ¶ĂŸe, Muskulatur und so weiter, ist der Tagesbedarf an Kalorien zwischen Mann und Frau unterschiedlich. In der folgenden Tabelle bekommst du Richtwerte, um einen Überblick zu erhalten.

Alter MĂ€nner Frauen
15 bis unter 19 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre 10.040 kJ/2.400 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre 9.200 kJ/2.200 kcal 7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und Àlter 8.370 kJ/2.000 kcal 6.700 kJ/1.600 kcal

Hinzu kommen dann Faktoren wie körperliche AktivitÀt und Gewicht, die den Kalorienbedarf eines Menschen individualisieren. Ein 200 Kilogramm Mensch beispielsweise verbraucht mehr Energie als ein 70 Kilogramm schwerer Mensch.

Dies wird dadurch begrĂŒndet, dass der 200 Kilo Mensch viel mehr Energie braucht, um seine Masse erst einmal in Bewegung zu bekommen. Aber auch Gendefekte und Ă€hnliches spielen bei dem tĂ€glichen Bedarf von NĂ€hrstoffen mit ein.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalorien bei Kindern und Schwangeren?

Der Tagesbedarf bei Kindern sieht wie folgt aus:

Alter Jungen MĂ€dchen
0 – 3 Monate 650 kcal 650 kcal
4 – 12 Monate 850 kcal 850 kcal
1 bis unter 4 Jahre 1.200 kcal 1.100 kcal
4 bis unter 7 Jahre 1.400 kcal 1.300 kcal
7 bis unter 10 Jahre 1.700 kcal 1.500 kcal
10 bis unter 13 Jahre 1.900 kcal 1.700 kcal
13 bis unter 15 Jahre 2.300 kcal 1.900 kcal

Im Mutterbauch wird der SÀugling noch von der Mutter versorgt, sobald dieser aber das Licht der Welt erblickt, muss er erst von der Mutter, spÀter dann eigenstÀndig Nahrung aufnehmen.

Dies ist unabdingbar, da es wichtig fĂŒr die Entwicklung des Kindes ist. Dadurch, dass Kinder sehr aktiv sind und gleichzeitig Energie fĂŒr das Wachstum und die Ausreifung der Körperteile benötigt, kann es in manchen Lebensabschnitten dazu kommen, dass der Bedarf an Energie, also kcal, dem eines Erwachsenen ĂŒbersteigt.

Kinder nehmen sich gerne ein Vorbild am Essenverhalten der Eltern oder anderer grĂ¶ĂŸerer Familienangehöriger. Bei einem falschen Essverhalten kann es leicht zu Übergewicht des Kindes kommen, wenn der tĂ€gliche Bedarf mehr als gedeckt wird. Eine richtige und ausgewogene ErnĂ€hrung ist essenziell fĂŒr das Kind, da es zur Entwicklung zu einem gesunden und aktiven Erwachsenen beitrĂ€gt.

Bei Schwangeren Frauen wird empfohlen, circa 250 kcal im ersten Trimester und ab danach circa 500 kcal mehr zu sich zu nehmen, um den wachsenden Fötus dann ausreichend zu versorgen.

Jedoch nimmt der Fötus zum Schutz eine Art parasitenstellung ein, was bedeutet, dass bei MangelernĂ€hrung nur die Mutter an den Konsequenzen leidet, da der Fötus weiterhin seine Versorgung ĂŒber die Mutter bezieht(1).

Kann ich den Tagesbedarf an Kalorien fĂŒr mich individuell berechnen?

Ja, im Internet findest du ganz einfach eine Vielzahl an Rechnern, die du fĂŒr die Berechnung deines persönlichen Tagesbedarf nutzen kannst. Dabei gibt es aber auch viele unterschiedliche AnsĂ€tze, deinen Bedarf zu berechnen. Die Methoden sind auch nur Referenzwerte und nie zu 100 Prozent genau.

Im Folgenden möchten wir dir eine einfache und weit verbreitete Methode zur Berechnung deines Tagesbedarfs zeigen.

Harris-Benedict-Formel: Diese Formel existiert bereits seit rund 100 Jahren und wird auch heute noch immer eingesetzt, da sie Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht berĂŒcksichtigt. Mit der Formel lĂ€sst sich der Grundumsatz fĂŒr einen Menschen ausrechnen(2).

FĂŒr Frauen ist die Formel:

66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x KörpergrĂ¶ĂŸe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

FĂŒr MĂ€nner ist die Formel:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x KörpergrĂ¶ĂŸe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der auffÀllige Unterschied des ersten Summanden zwischen Mann und Frau gibt an, dass der Grundumsatz bei MÀnnern stÀrker von der Körperstatur und der davon abhÀngigen Muskelmasse bestimmt wird.

PAL-Faktor: Der PAL-Faktor ist ein Wert, der angibt wie aktiv du den Tag ĂŒber bist. Deshalb wird dieser auch fĂŒr die Berechnung des sogenannten Leistungsumsatzes herangezogen. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick, mit welchem PAL-Faktor du fĂŒr welche AktivitĂ€t rechnen kannst.

AktivitÀt Beispiel PAL-Faktor
Schlafen 0,95
ausschließlich sitzend/ liegend gebrechliche, bettlĂ€grige Menschen 1,2
vorwiegend sitzende TĂ€tigkeit, kaum körperliche AktivitĂ€t BĂŒro-Jobs am Schreibtisch 1,4 -1,5
ĂŒberwiegend sitzende TĂ€tigkeit, dazwischen auch stehend/ gehend Studenten, SchĂŒler, Bus/Taxifahrer 1,6 - 1,7
hauptsÀchlich stehende und gehende AktivitÀten VerkÀufer, Handwerker, Kellner etc. 1,8 - 1,9
körperlich anstrengende Arbeiten Hochleistungssportler, Landwirte etc. 2,0 - 2,4

Je nachdem wie viele Stunden du was machst, berechnest du den durchschnittlichen PAL-Faktor fĂŒr deine tĂ€gliche AktivitĂ€t (zum Beispiel: 1/3 des Tages schlĂ€fst du, 1/3 bist du in der Uni und in deiner Freizeit, ebenfalls 1/3 des Tages, betreibst du Leistungssport) und multiplizierst diesen dann mit deinem Grundumsatz.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker und Salz?

Die DGE empfiehlt eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtzufuhr von 2.000 kcal pro Tag fĂŒr eine Frau entspricht dies einer maximal Zufuhr von 50 Gramm Zucker am Tag. FĂŒr einen Mann wĂ€ren es entsprechend, bei einer Gesamtzufuhr von 2.500 kcal, 62,5 Gramm.

Bei Salz gibt die DGE einen Orientierungswert in Höhe von 6 Gramm fĂŒr Erwachsene an. Dies entspricht in etwa einem Teelöffel. DarĂŒber hinaus empfiehlt die DGE eine Anreicherung des Salzes mit Jod oder Fluorid(3).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitaminen?

Vitamine werden in unseren Körper nur in kleinen Mengen gebraucht, dennoch sind sie fĂŒr unsere Gesundheit und LeistungsfĂ€higkeit unerlĂ€sslich. Sie sind so ziemlich an allen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, bei der Sehkraft oder zur StabilitĂ€t der Knochen.

Fettlösliche Vitamine werden bei ĂŒberhöhter Zufuhr vom Körper gespeichert, wasserlösliche Vitamine werden ĂŒber den Urin ausgeschieden.

Die meisten Vitamine sind essenziell, daher mĂŒssen sie dem Körper zugefĂŒhrt werden. Bei einer gesunden und ausgewogenen ErnĂ€hrung werden alle Vitamine aufgenommen, sodass der Bedarf gedeckt ist. Jedoch kann es bei einer zu geringen Zufuhr oder bei einer Aufnahmestörung zu einer MangelernĂ€hrung kommen. Als VitaminrĂ€uber gelten zum Beispiel Abmagerungskuren, Rauchen, zu viel Alkohol, hĂ€ufige ErkĂ€ltungskrankheiten sowie einige Medikamente.

Symptome einer MangelernÀhrung sind Konzentrationsstörungen, ein geschwÀchtes Immunsystem, Antriebslosigkeit oder verminderte LeistungsfÀhigkeit.

Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in wasser- und fettlösliche Vitamine unterschieden werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zÀhlen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (AscorbinsÀure). H (Biotin). Niacin (Niacinamid), FolsÀure und PantothensÀure. Die fettlöslichen beinhalten: A (Retinol), D (Calciferol), E (Alpha-Tocopherol) und K (Phyllochinon).

Vitamin Emp. Menge pro Tag fĂŒr Frauen Emp. Menge pro Tag fĂŒr MĂ€ner Vorkommen
wasserlösliche Vitamine
B1 (Thiamin) 1,0 mg 1,2 mg Getreide, HĂŒlsenfrĂŒchte
B2 (Riboflavin) 1,2 mg 1,4 mg Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Getreide
B12 (Cobalamine) 3,0 ”g 3,0 ”g Milchprodukte, Fleisch, Fisch, HĂŒlsenfrĂŒchte
FolsĂ€ure 400 ”g 400 ”g Obst, GemĂŒse, Brot, Milchprodukte, Leber, Eie
C (AscorbinsĂ€ure) 100 mg 100 mg Obst, GemĂŒse
B6 (Pyridoxin) 13 mg 16 mg Weizenkeime, Leber, Hefe, Vollkornprodukte
Biotin 30-60 ”g 30-60 ”g Leber, Sojabohnen, Eigelb, NĂŒsse, Haferflocken
Niacin 1,2 mg 1,4 mg Hefe, Fleisch, Fisch, Eier, Brot, Kartoffeln
PantothensÀure 6 mg 6mg Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte
fettlösliche Vitamine
A (Retinol)/ Beta-Caroten 0,8 mg 1,0 mg Leber, Butter, Margarine, Eigelb, Milch, GemĂŒse
D (Calciferole) 5 ”g 5 ”g Leber, Seefisch, KÀse, Milch, Eigelb
E (Tocopherole) 12 mg 14 mg Pflanzenöle, NĂŒsse, Samen
K (Phyllochinone) 60 ”g 70 ”g grĂŒne GemĂŒse, Milch, Fleisch

Die Referenzwerte sind von der DGE vorgegeben. Bei Schwangeren sind die Werte teilweise höher. Bei einer MangelernĂ€hrung, einem erhöhtem Bedarf aufgrund von Sport oder einem Störung bei der Aufnahme der Vitamine ist eine zusĂ€tzliche Zufuhr ĂŒber ErgĂ€nzungsmittel sinnvoll(4).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Mineralstoffen?

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Spurenelemente. und Mengenelementen. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, MolybdÀn, Kobalt und Nickel, zu den Mengenelementen Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Letzteres braucht der Mensch mehr als Spurenelemente(5).

Mineralstoff Empf. Menge pro Tag fĂŒr Frauen Empf. Menge pro Tag fĂŒr MĂ€nner Vorkommen
Mengenelemente
Natrium 550 mg 550 mg Kochsalz, Mineralwasser
Chlorid 830 mg 830 mg Kochsalz, Mineralwasser
Kalium 2.000 mg 2.000 mg Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Spinat
Kalzium 1.000 mg 1.000 mg Milch/-produkte, GemĂŒse, Mineralwasser
Phosphor 700 mg 700 mg in fast allen Lebensmitteln
Magnesium 300 mg 350 mg Vollkornprodukte, Milch/-produkte, Leber
Spurenelemente
Eisen 15 mg 10 mg Fleisch, Brot, GemĂŒse
Jod 200 ”g 200 ”g Jodsalz, Seefisch, Milch/-produkte
Fluorid 3,1 mg 3,8 mg Trinkwasser, Fisch, MeeresfrĂŒchte
Zink 7 mg 10 mg Fleisch, Eier, Milch/-produkte, Vollkornmehl
Selen 30 - 70 ”g 30 - 70 ”g Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel
Kupfer 1 - 1,5 mg 1 - 1,5 mg Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel
Mangan 2 - 5 mg 2 - 5 mg Tee, Lauch, Kopfsalat, Spinat, Erdbeeren
Chrom 30 - 1 00 ”g 30 - 100 ”g Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten
MolybdĂ€n 50 - 100 ”g 50 - 100 ”g HĂŒlsenfrĂŒchte, Getreide

Die Referenzwerte sind ebenfalls von der DGE vorgegeben. Bei Schwangeren sind die Werte teilweise höher. Bei einer MangelernĂ€hrung, einem erhöhtem Bedarf aufgrund von Sport oder einem Störung bei der Aufnahme der Mineralstoffen ist eine zusĂ€tzliche Zufuhr ĂŒber ErgĂ€nzungsmittel sinnvoll(4).

Fazit

Das Wort Tagesbedarf ist in vielen Bereichen des Alltags verwurzelt und gibt uns ĂŒber eine Vielzahl an Nahrungsmitteln und Stoffen Auskunft bezĂŒglich der Dosierung.

Zudem gibt es Organisationen die sich ausschließlich mit der richtigen Referenzmenge fĂŒr eben solche Stoffe beschĂ€ftigen und uns bei einem gesunden und ausgewogenem Essverhalten helfen. Je nach Lebensstil und persönlicher Gesundheit kann der Referenzwert abweichen. Jedoch sollte grundsĂ€tzlich immer das eigene Empfinden vorrangig sein.

Einzelnachweise

  1. H. Schneider
  2. S Ramminger, U Elbelt, J Hammerschitt de Lima, JP Keil, K Kohlenberg-MĂŒller, L Valentini
  3. Ralf Großklaus
  4. Hildtraud Knopf
  5. Thomas Feichtinger, Susana Niedan-Feichtinger
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