Wie sinnvoll sind Vitamintabletten? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wie sinnvoll sind Vitamintabletten? Die wichtigsten Fragen und Antworten

In der Hoffnung ihrem Körper etwas Gutes zu tun, greifen in Deutschland etwa ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig zu Vitamintabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben und sogar lebensbedrohlichen Krankheiten vorbeugen. Doch wie sinnvoll sind Vitaminpräparate wirklich?

Ob eine zus√§tzliche Einnahme von Vitaminen notwendig ist, werden wir im folgenden Artikel beleuchten. Au√üerdem erkl√§ren wir, f√ľr wen Vitamintabletten sinnvoll sein k√∂nnen und zeigen m√∂gliche gesundheitliche Risiken von Nahrungserg√§nzungsmitteln auf.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Der menschliche K√∂rper braucht Vitamine um zu funktionieren. In der Regel reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ern√§hrung um den t√§glichen Bedarf an Vitaminen zu decken.
  • Es gibt Lebenssituationen, in denen Vitamintabletten sinnvoll sein k√∂nnen. Bei Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmerkrankungen k√∂nnen Vitaminpr√§parate den K√∂rper unterst√ľtzen.
  • "Mehr kann nicht schaden" trifft nicht auf Vitamine zu. Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen auch √ľberdosiert werden und damit dem K√∂rper schaden.

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Wie sinnvoll sind Vitamintabletten: Was du wissen solltest

Um diese Frage f√ľr dich zu beantworten zu k√∂nnen, solltest du dir zu Vitamintabletten einige Hintergrundinformationen aneignen. Wir haben h√§ufig gestellte Fragen in den nachfolgenden Abs√§tzen f√ľr dich zusammengestellt und beantwortet.

Wof√ľr braucht der K√∂rper Vitamine?

Vitamine sind f√ľr uns lebensnotwendig. Ohne sie w√ľrden unsere Organe, Nerven, Blut, Knochen, Augen und Haut nicht funktionieren. Unser K√∂rper kann Vitamine gr√∂√ütenteils nicht selber herstellen oder nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund m√ľssen wir Vitamine auf andere Art zu uns nehmen.

Wenn wir uns m√ľde und schlapp f√ľhlen, kann das auf ein Vitaminmangel hindeuten. Um unser Immunsystem zu st√§rken und gesund zu bleiben, m√ľssen wir auf eine ausgewogene Ern√§hrung achten. Gesunde Mahlzeiten liefern in der Regel die vom K√∂rper ben√∂tigten Vitamine.

Welche Vitamine brauche ich?

Damit der Stoffwechsel reibungslos funktionieren kann, braucht der menschliche Körper Vitamine. Diese lassen sich in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Die fettl√∂slichen Vitamine k√∂nnen vom K√∂rper besser verarbeitet werden und √ľbersch√ľssige N√§hrstoffe werden gespeichert. Die Leber und das Fettgewebe dienen dazu als wichtige Vitaminspeicher.

Wasserl√∂sliche Vitamine m√ľssen t√§glich eingenommen werden, da sie im K√∂rper nicht gespeichert werden k√∂nnen. Es werden jeweils nur die ben√∂tigten Vitamine aufgenommen und der √úberschuss wird √ľber den Urin ausgeschieden. Vitamin B12 und Fols√§ure (B9) bilden eine Ausnahme, da diese Vitamine in der Leber gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin D (Cholecalciferol) Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin E (Tocopherol) Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin K1 Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
Vitamin K2 Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin K3 Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin K4 Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
itamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamin)

(1)

Wie sinnvoll sind Multivitamin-Tabletten?

Multivitamin-Tabletten enthalten diverse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und scheinen auf den ersten Blick die ideale Lösung zu sein.

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Bisherige Studien konnten nicht belegen, dass Multivitamin-Präparate eine positive Wirkung auf den Körper haben. Bei Beta-Carotin und Vitamin E scheint sich die Sterblichkeit zu erhöhen. Dies wurde auch bei höheren Dosen von Vitamin A festgestellt. (2)

Es ist empfehlenswert bei einem Vitaminmangel nur das zu nehmen, was der Körper braucht und statt zu Multivitamin-Tabletten zu greifen.

Kann ich mein Vitaminbedarf √ľber die Nahrung decken?

Wenn wir nicht gen√ľgend Vitamine zu uns nehmen, k√∂nnen Mangelerscheinungen drohen. Eine einseitige Ern√§hrung kann eine Ursache daf√ľr sein.

"Bauen Sie Gem√ľse und Obst in jede Mahlzeit ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele N√§hrstoffe erhalten bleiben. Je bunter, desto besser." - Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung

Bei gesunden Menschen kann der Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ern√§hrung gedeckt werden (Ausnahme: Vitamin D). Wichtig ist ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt t√§glich mindestens 5 Portionen Gem√ľse und Obst zu essen. Als Masseinheit f√ľr die Portion wird die eigene Hand genommen. So werden die Mengen an Alter und K√∂rpergr√∂√üe angepasst. Bei einem Erwachsenen entspricht das t√§glich ca. 400 g Gem√ľse und ca. 250 g Obst (3) .

In der folgenden Tabelle haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die wertvolle Vitamine enthalten.

Vitamin Lebensmittel
Vitamin A Milch, Eigelb, Leber, Spinat, Karotten
Vitamin B1 Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukte, Sesam
Vitamin B2 Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Rote Beete, Brokkoli
Vitamin B3 Fleisch, Leber, Ei, gr√ľnes Blattgem√ľse, gr√ľne Bohnen, Champigons
Vitamin B5 Leber, Seefisch, Sonnenblumenkerne, Steinpilze
Vitamin B6 Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln, Waln√ľsse, Sauerkraut
Vitamin B7 Hefe, Leber, Eigelb, Linsen, Sojabohnen
Vitamin B9 Orangen, Salat, Spinat, Spargeln, Tomaten, Vollkornprodukte
Vitamin B12 Rindfleisch, Leber, Ei, Seefisch, Milchprodukte
Vitamin C Kiwi, Sanddorn, Paprika, Gr√ľnkohl, Brokkoli, Zitrusfr√ľchte
Vitamin D fette Fischsorten, Ei, Avocado
Vitamin E Mais, K√ľrbis, N√ľsse, Pflanzliche √Ėle, Butter, Ei
Vitamin K Spinat, Kohl, gr√ľner Salat, Blumenkohl, Brunnenkresse

In erster Linie sollte auf die Frische der Lebensmittel geachtet werden. Wer keine M√∂glichkeit hat, immer frisch einzukaufen, kann auf Tiefk√ľhlkost zur√ľckgreifen. Auch eine schonende Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung ist wichtig, damit die Lebensmittel ihre Vitamine nicht verlieren.

Eine ausgeglichene Ernährung reicht in einzelnen Fällen nicht aus. Während der Schwangerschaft, im hohen Alter oder bei Darmkrankheiten kann es sinnvoll sein, Vitamine zusätzlich einzunehmen.

Wie kann ich einen Vitaminmangel feststellen?

Wenn uns N√§hrstoffe und Vitamine fehlen, kann der K√∂rper nicht mehr richtig funktionieren. Doch wie findest du heraus, ob du ein Vitaminmangel hast? Wir haben hier sechs typische Anzeichen f√ľr Vitaminmangel aufgef√ľhrt, die ernst genommen werden sollten.

  • M√ľdigkeit: Man hat nicht immer gleich viel Energie. Doch wenn du dich jeden Tag aus dem Bett k√§mpfen musst, k√∂nnte deinem K√∂rper wichtige Vitamine (E, B1, B5, B6 und B12) fehlen. Weitere Anzeichen daf√ľr sind schlechte Konzentration und leichte Kreislaufprobleme.
  • Entz√ľndungen: Bei fortgeschrittenem Vitaminmangel k√∂nnen Entz√ľndungen auftreten. Leidest du an Schmerzen oder Infektionen an verschiedenen K√∂rperstellen? Das k√∂nnte auf einen Mangel an Vitamin C, D, K oder B5 hindeuten.
  • Haarausfall: Haut und Haare reagieren stark auf Vitaminmangel. Wenn du sehr blass bist oder Haarausfall hast, k√∂nnte ein Mangel an B-Vitaminen sowie Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod dahinterstecken.
  • Gelenkschmerzen: Chronische Entz√ľndungen im K√∂rper k√∂nnen zu Gelenk- und Muskelschmerzen f√ľhren. Diese treten auf, wenn dem K√∂rper wichtige Vitamine fehlen und der ¬ęinnere Motor¬Ľ deshalb nicht richtig anspringen kann. Neben Bewegung solltest du deinen Haushalt an Vitamine D, E und B5 wieder ins Gleichgewicht bringen.
  • Schwaches Immunsystem: Sind Husten und Halsschmerzen dein t√§glicher Begleiter? L√§uft dir st√§ndig die Nase? Dein Immunsystem ist auf wichtige N√§hrstoffe und Vitamine angewiesen. Wenn Vitamine A, B6, B12, C, D oder E fehlen, ist dein Immunsystem geschw√§cht.
  • Verdauung: F√ľr dein allgemeines Wohlbefinden ist eine gesunde Verdauung enorm wichtig. Wenn die Vitaminaufnahme √ľber den Darm nicht richtig funktioniert, kann das zu Durchfall, Verstopfung oder Bauchschmerzen f√ľhren. Zahlreiche Stoffwechselvorg√§nge im K√∂rper brauchen Vitamin B1, B3, B6 und B12.

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Welche Vitamine werden zur Supplementierung empfohlen?

Vitamintabletten k√∂nnen eine gesunde und abwechslungsreiche Ern√§hrung nicht ersetzten. In der Regel reicht ein ausgewogener Speiseplan, um deinen t√§glichen Bedarf an Vitaminen zu decken. Lebensmittel, in denen die Mikron√§hrstoffe von Natur aus enthalten, bewirken mehr als isolierte Vitamine. Obst und Gem√ľse enthalten zus√§tzlich gesunde Ballast- und Pflanzenschutzstoffe.

Gem√ľsesch√ľssel

Die Auswahl an Obst und Gem√ľse sollte m√∂glichst bunt sein. Hinter den verschiedenen Farben stecken die unterschiedlichen Vitamine. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)

Studien konnten bisher nicht nachweisen, dass die Einnahme von Vitamin-Präparate die Gesundheit fördern. Bei gesunden Personen ohne Nährstoffmangel konnte kein Vorteil festgestellt werden. Auch das Risiko von Krebs, Herzinfarkt & Co. konnte nicht nachweislich verringert werden. (7)

Es gibt jedoch Situationen, in denen Vitamintabletten den K√∂rper unterst√ľtzen k√∂nnen. Wer beispielsweise regelm√§√üig Medikamente einnehmen muss, kann Mangelerscheinungen aufweisen.

Wann und f√ľr wen ist die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll?

In besondere Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsgewohnheiten kann ein erhöhter Bedarf an Vitaminen fordern.

Schwangerschaft

Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft wird empfohlen ihre Ern√§hrung mit Fols√§ure zu erg√§nzen. Die Einnahme von Vitamin Fols√§ure senkt bei Neugeborenen das Risiko der Neuralrohrdefekte, wie ¬ęoffener R√ľcken¬Ľ. Auch w√§hrend der Stillzeit ist der Bedarf an Fols√§ure bei Frauen erh√∂ht. (4)

Hohes Alter

Mit steigendem Alter wird es schwieriger den Vitaminbedarf mit der Ern√§hrung abzudecken. √Ąltere Menschen brauchen weniger Energie, doch der Bedarf an N√§hrstoffen bleibt gleich oder kann sogar ansteigen. F√ľr die Altersgruppe ab 65 Jahre ist eine vollwertige und abwechslungsreiche Ern√§hrung wichtig. (5)

Darmerkrankungen

Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert, leidet die Aufnahme von Nährstoffen. Bei Zöliakie oder Morbus Crohn können Nahrungsergänzungsmittel diesem Mangel entgegenwirken. Die Einnahme sollte immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. (9)

Kalte Jahreszeit

Bei uns ist die Vitamin-D Bildung nur von M√§rz bis Oktober m√∂glich. Der K√∂rper deckt in dieser Zeit seinen Bedarf an "Sonnenvitamine" und legt f√ľr das Winterhalbjahr Reserven an.

Frau im Feld

Der K√∂rper tankt Vitamin D √ľber die Haut. Aufenthalte im Freien sind deshalb sehr wichtig um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen. (Bildquelle: Quan Nguyen / Unsplash)

Dazu wird empfohlen, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche der Sonne ohne Sonnenschutz auszusetzen. (6) Aber Achtung: Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollten unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen getroffen werden!

Was solltest du beachten, wenn du Vitamintabletten einnimmst?

Der Zeitpunkt der ist entscheidend. Damit die Vitamine vom K√∂rper verarbeitet werden k√∂nnen, m√ľssen sie korrekt eingenommen werden. Dabei spielen die Tageszeit und die Mahlzeit eine Rolle.

  • Vitamine, die wasserl√∂slich sind, sollten auf n√ľchternem Magen eingenommen werden. Empfehlenswert ist 30 Minuten vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Sollte dies zu Magenproblemen f√ľhren, kann es zu einer leichten Mahlzeit kombiniert werden.
  • Wie der Name schon sagt, l√∂sen sich fettl√∂sliche Vitamine in Fett auf bevor sie in die Blutbahn gelangen. Diese Vitamine werden am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen. Idealerweise erfolgt die Aufnahme am Abend √ľber Lebensmittel wie N√ľsse, Samen, Avocados oder Oliven√∂l.
  • Vitamin D ist ein fettl√∂sliches Vitamin. Es sollte bei einer fr√ľheren Mahlzeit eingenommen werden, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann, indem es die Produktion von Melatonin blockiert.

Die empfohlene Dosierung sollte auf keinen Fall √ľberschritten werden. Bitte beachte die angegebene Richtwerte auf der Verpackung.

Vitamintabletten: gesund oder gefährlich?

Vitamintabletten sind Nahrungserg√§nzungsmittel und z√§hlen zu den Lebensmitteln. Im Gegensatz zu Arzneimittel m√ľssen sie kein beh√∂rdliches Zulassungsverfahren durchlaufen. Es liegt in der Verantwortung der Lebensmittelunternehmen, dass die Nahrungserg√§nzungsmittel die Gesundheit nicht sch√§digen. (4)

Die amtliche Lebensmittel√ľberwachung kontrolliert regelm√§√üig und stichprobenweise das Produktangebot auf dem deutschen Markt. Das ist jedoch keine Garantie daf√ľr, dass die Produkte ohne Weiteres eingenommen werden sollten.

Darf man Vitamintabletten mit Arzneimittel mischen?

Vitamintabletten sollten nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt zusammen mit Arzneimitteln genommen werden. Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass Nahrungsergänzungsmittel die Wirkung der Arzneimittel beeinflussen und sich damit nachteilig auf die Therapie wirken. (4)

Die Wechselwirkungen zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sowie zwischen Vitaminen und Mineralien sollten immer beachtet werden. Auch homöopathische Präparate können einen Einfluss auf die Vitaminaufnahme haben.

Wie schädlich ist die Einnahme von Vitamintabletten?

Eine extrem hohe Dosis an fettlösliche Vitamine kann gefährlich sein. Was zu viel ist, ist schwer festzulegen.

‚ÄěBei bis zu einem Dreifachen des Referenzwertes k√∂nnen wir davon ausgehen, dass wir sicher sind. Alles dar√ľber hinaus ist Grauzone.¬Ľ Hans Konrad Biesalski, Professor f√ľr Bio¬≠logische Chemie und Ern√§hrungswissenschaft an der Universit√§t in Hohenheim

In der Regel werden √ľbersch√ľssige Vitamine zu den Nieren geleitet und √ľber den Urin ausgeschieden. Bei einer √úberdosierung kann es zu Durchfall, Schwindel oder Erbrechen kommen. Grunds√§tzlich gilt: wenn kein Mangel da ist, sollten keine Nahrungserg√§nzungsmittel eingenommen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamintabletten?

Vitamin-Präparate sind in verschiedene Formen auf dem Markt erhältlich. Je nach Dosierung ist die eine oder andere Variante zu bevorzugen.

Form Einnahme Bemerkungen
Kapseln Zum Schlucken mit Wasser oder Saft Können rasch und diskret eingenommen werden.
Brausetabletten In Wasser aufl√∂sen Ideal f√ľr die Aufnahme von wasserl√∂slichen Vitaminen
Kautabletten Kauen im Mund Bei Kindern oder älteren Menschen mit Schluckproblemen empfehlenswert
Pulver Wird mit Fl√ľssigkeit eingenommen Ideal f√ľr die Aufnahme von wasserl√∂slichen Vitaminen
Fl√ľssigkeit Unverd√ľnnt trinken Sind nicht so lange haltbar wie die anderen Formen.

Diese Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen eine unterst√ľtzende Wirkung haben. Sie sind aber kein Ersatz f√ľr eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung.

Fazit

Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, bekommt alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht. In besonderen Lebenssituationen kann die Einnahme von Vitamintabletten sinnvoll sein.

Vitamintabletten sollten nur eingenommen werden, wenn ein erwiesener Vitaminmangel herrscht. Auf keinen Fall d√ľrfen Vitamine √ľberdosiert werden. Wenn du nicht sicher bist, ob du unter einem Vitaminmangel leidest, solltest du einen Facharzt konsultieren.

Einzelnachweise(9)

  1. Bundesinstitut f√ľr Risikobewertung (BfR), Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln Source
  2. AU:Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C; Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2 Source
  3. Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e. V., Bonn; Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE Source
  4. Das Bundesinstitut f√ľr Risikobewertung (BfR), Fragen und Antworten zu Nahrungserg√§nzungsmittel Source
  5. Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e. V. , Bonn; Fachinformation Kritische N√§hrstoffe Source
  6. Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M.A. et al. Vitamin D status among adults in Germany ‚Äď results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 15, 641 (2015). https://doi.org/10.1186/s12889-015-2016-7 Source
  7. Curtis AJ, Bullen M, Piccenna L, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and mortality in healthy people: a meta-analysis of randomised controlled trials. Cardiovasc Drugs Ther. 2014;28(6):563-573. doi:10.1007/s10557-014-6560-7 Source
  8. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013;159(12):824-834. doi:10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00729signifikanter Nutzen bei Krebs bei Männern wurde bei zwei Studien gefunden. Source
  9. Jörg C. Hoffmann, Tobias Ungewitter 21.10.2019, Welche Laborkontrollen sind wichtig? Erschienen in: Der Allgemeinarzt, 2019; 41 (17) Seite 50-51 Source
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