Wann braucht man Vitamin B12: Die wichtigsten Fragen & Antworten

Wann braucht man Vitamin B12: Die wichtigsten Fragen & Antworten

Vitamin B12 √ľbernimmt Aufgaben im gesamten Stoffwechsel des K√∂rpers. Wenn es an Vitamin B12 mangelt, kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen, die sich auf das Nervensystem, das Ged√§chtnis, die psychische Verfasstheit oder die allgemeine Leistungsf√§higkeit auswirken k√∂nnen.

In diesem Artikel erkl√§ren wir dir, was du √ľber Vitamin B12 und seine Funktionen im K√∂rper wissen musst, wie viel Vitamin B12 du t√§glich aufnehmen solltest und in welchen Lebensmitteln du besonders viel Vitamin B12 findest. Au√üerdem erh√§ltst du Informationen dar√ľber, wer ein besonderes Risiko f√ľr einen Vitamin B12 Mangel hat und was du in solchen F√§llen tun kannst, damit du in jeder Lebenslage mit ausreichend Vitamin B12 versorgt bist.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Vitamin B12 ist an vielf√§ltigen Aufgaben im K√∂rper beteiligt. Es √ľbernimmt Funktionen im Nervensystem, bei der Blutbildung, der allgemeinen Zellfunktion und bei der Entgiftung des K√∂rpers.
  • Da der K√∂rper Vitamin B12 nicht selbst produzieren kann, muss es in ausreichender Menge aufgenommen werden. Die empfohlene Tageszufuhr ist altersabh√§ngig und liegt f√ľr Erwachsene bei 4 Mikrogramm, f√ľr Kinder etwas geringer.
  • Vegetarier und Veganer, Schwangere und Stillende, √§ltere Personen und Personen mit bestimmten Erkrankungen haben ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Vitamin B12 Mangel. In diesen F√§llen, oder wenn der Tagesbedarf aus anderen Gr√ľnden nicht abgedeckt werden kann, kann eine Supplementierung der Ern√§hrung sinnvoll sein.

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Definition: Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Die Bezeichnung Vitamin B12 umfasst genau genommen mehrere verschiedene chemische Verbindungen, von denen die gleiche biologische Wirkung ausgeht. Sie werden auch als Cobalamine bezeichnet.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen, sondern muss es regelmäßig aufnehmen. Damit Vitamin B12 auch wirklich in das Körperinnere gelangt, ist außerdem ein bestimmtes Eiweiß, der sogenannte Intrinsische Faktor, notwendig. Im Körper ist Vitamin B12 an vielfältigen Prozessen beteiligt, wie du in diesem Artikel nachlesen kannst.

Hintergr√ľnde: Wann du Vitamin B12 brauchst und was du dar√ľber wissen solltest

Wenn du dich mit dem Vitamin B12 Bedarf deines Körpers auseinandersetzt, gibt es einige Hintergrundinformationen, die du kennen solltest.

In den folgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten und am h√§ufigsten gestellten Fragen zum Thema Vitamin B12 Bedarf f√ľr dich √ľbersichtlich zusammengestellt und ausf√ľhrlich beantwortet.

Wof√ľr braucht mein K√∂rper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist im Körper an vielen unterschiedlichen Prozessen im gesamten Stoffwechsel beteiligt.

  • Nervensystem: Vitamin B12 ist an der Bildung und Zusammensetzung bestimmter Lipide beteiligt, welche f√ľr die Zusammensetzung von Myelin entscheidend sind. Myelin bildet eine Schutzh√ľlle um Nervenfasern. Vitamin B12 wirkt daher nervensch√ľtzend und -regenierend. (1,2,3)
  • Blutkreislauf: Vitamin B12 ist wichtig f√ľr die Aufnahme von Fols√§ure in Zellen. Es ist an der Umwandlung von Fols√§ure in seine aktive Form beteiligt, die f√ľr den K√∂rper nutzbar ist. Vitamin B12 ist daher besonders wichtig f√ľr die Bildung neuer Blutk√∂rperchen. (4)
  • Zellwachstum: Vitamin B12 ist an der Synthese des Erbmaterials DNA und RNA beteiligt. Es ist daher f√ľr Wachstum, Funktion und Teilung jeder K√∂rperzelle wichtig. (5,6,7)
  • Zellenergie: Vitamin B12 wirkt an chemischen Prozessen in den Mitochondrien der K√∂rperzellen mit. Die Mitochondrien gewinnen die Energie der K√∂rperzellen. Vitamin B12 wirkt sich daher auf das Energielevel und die Leistungsf√§higkeit aus. (8,9)
  • Entgiftung: Vitamin B12 bindet die giftigen Stoffe Homocystein und Cyanid, welche dann vom K√∂rper ausgeschieden werden. Dies senkt die Homocystein-Konzentration im Blut. Homocystein gilt als Risikofaktor f√ľr kardiovaskul√§re Erkrankungen. Vitamin B12 wirkt daher sch√ľtzend auf das Herz-Kreislauf-System. (22)

Eine ausreichende Vitamin B12 Zufuhr ist Voraussetzung, damit diese vielfältigen Prozesse im Körper ungehindert ablaufen können und du ganz allgemein bei guter Gesundheit bleibst.

Welche Arten von Vitamin B12 gibt es?

Vitamin B12 kommt in Lebensmitteln haupts√§chlich in drei nat√ľrlichen Formen vor. Einen kurzen √úberblick √ľber diese Formen und ihre Funktionen im K√∂rper findest du in der unten stehenden Tabelle.

Form Funktion im Körper
Methylcobalamin Abbau von Homocystein, Schutz der Nerven, DNA-Synthese, Synthese von Neurotransmittern
Adenosylcobalamin Energiegewinnung, Reduktion nervenschädigender Stoffe, Schutz der Myelinscheiden der Nerven
Hydroxocobalamin Entgiftung von Cyanid

Zudem liegt Vitamin B12 in der synthetischen Form Cyanocobalamin vor. Es ist relativ g√ľnstig, muss jedoch erst vom K√∂rper in seine aktive Form umgewandelt werden. Es wirkt daher nicht genauso gut wie die nat√ľrlichen Formen von Vitamin B12 (21).

Wie viel Vitamin B12 sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Wie dein Tagesbedarf an Vitamin B12 aussieht, ist zun√§chst einmal altersabh√§ngig. F√ľr alle Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsene jeden Alters empfiehlt die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung eine Zufuhr von 4 Mikrogramm. Lediglich f√ľr Schwangere und Stillende liegt die empfohlene Menge etwas h√∂her:

  • Schwangeren wird die Aufnahme von 4,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
  • Stillenden wird die Aufnahme von 5,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen.

Ausf√ľhrliche Informationen zum Vitamin B12 Bedarf in der Schwangerschaft kannst du ebenfalls in diesem Artikel nachlesen.

Wie hoch ist der Vitamin B12 Tagesbedarf von Kindern?

S√§uglinge und Kinder haben einen geringeren Tagesbedarf an Vitamin B12, der mit dem Alter steigt. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfiehlt die folgenden Mengen:

Alter Empfohlene Menge (in Mikrogramm pro Tag)
0 bis unter 4 Monate 0,5
4 bis unter 12 Monate 1,4
1 bis unter 4 Jahre 1,5
4 bis unter 7 Jahre 2,0
7 bis unter 10 Jahre 2,5
10 bis unter 13 Jahre 3,5
13 bis unter 15 Jahre 4,0

F√ľr Jugendliche ab 15 Jahre gilt die gleiche Empfehlung von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag wie f√ľr Erwachsene.

Was muss ich f√ľr meinen Vitamin B12 Bedarf beachten, wenn ich schwanger bin?

Ein Baby hat noch keinen eigenen N√§hrstoffspeicher und ist daher auf die Vitaminvorr√§te seiner Mutter angewiesen. Wie f√ľr alle N√§hrstoffe gilt also auch hier w√§hrend der Schwangerschaft, dass die Mutter f√ľr zwei essen muss. Zudem hat der K√∂rper der werdenden Mutter selbst einen erh√∂hten Vitamin B12 Bedarf, da er h√∂heren Stoffwechselanforderungen ausgesetzt ist. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung r√§t Schwangeren zu einer leicht erh√∂hten Zufuhr von Vitamin B12.

Während deiner Schwangerschaft solltest du 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag zu dir nehmen. Dieser Wert ist in etwa in einem Becher Kuhmilch enthalten.

Solltest du Schwierigkeiten haben, deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 w√§hrend der Schwangerschaft abzudecken, kannst du einem Mangel durch Supplements vorbeugen. In jedem Fall solltest du ausreichend Vitamin B12 zu dir nehmen, da ein Mangel w√§hrend der Schwangerschaft zu Nerven- und Hirnsch√§digungen des Kinds f√ľhren und sp√§tere Krankheiten wie Diabetes beg√ľnstigen kann (10,11,12).

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Vitamin B12 Bedarf abdecken?

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und kommt in pflanzlicher Form praktisch kaum vor. Pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung zwar Vitamin B12 enthalten, wie etwa Sauerkraut oder Meeresalgen. Die enthaltenen Mengen können jedoch stark schwanken und sind nicht ausreichend, um den Tagesbedarf tatsächlich abzudecken.

roher Lachs in Scheiben und Sushi mit Gurke

Fisch und Meeresfr√ľchte sind wichtige Vitamin B12 Lieferanten und sollten m√∂glichst regelm√§√üig verzehrt werden. (Bildquelle: Giovanna Gomes / Unsplash)

Um ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen, wird empfohlen, regelm√§√üig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfr√ľchte, Gefl√ľgel und mageres Fleisch zu essen. An dieser Stelle findest du eine √úbersicht mit einigen Lebensmitteln, die besonders reich an Vitamin B12 sind.

Lebensmittel Vitamin B12 Gehalt (in Mikrogramm pro 100 Gramm)
Rinderleber 65
Kaviar 20
Makrele 19
Auster 15
Hering 8,5
mageres Rindfleisch 5
Forelle 4,5
Thunfisch 4,3
Wolfsbarsch 3,7
Emmentaler 3,1
Camembert 3,1
Ei 1,8

Du solltest jedoch beachten, dass ein angegebener Gehalt nicht automatisch bedeutet, dass der Körper das enthaltene Vitamin B12 auch vollständig aufnimmt. Die Werte können zur Orientierung dienen.

Die folgende Zusammenstellung von Lebensmitteln sollte etwa ausreichen, um deinen Bedarf an Vitamin B12 an einem Tag zu decken:

  • ein kleines Glas Milch
  • ein Becher Joghurt
  • ein Ei
  • 60 Gramm Camembert

Wenn du deine Vitamin B12 Aufnahme aus Lebensmitteln schätzt, rechne also mit etwas mehr als den empfohlenen Mengen. Da der Körper nicht benötigte Vitamine einfach ausscheidet, können keine Schäden durch eine Überversorgung auftreten (13).

Wie kommt es zu einer Vitamin B12 Unterversorgung und woran erkenne ich einen Mangel?

F√ľr die Aufnahme von Vitamin B12 gibt es zwei Wege der Aufnahme. Ist einer der beiden gest√∂rt, kann es zu einem Mangel kommen.

Art der Aufnahme Beschreibung
Aktiv bei der aktiven Aufnahme wird das Vitamin B12 √ľber den intrinsischen Faktor durch die Darmw√§nde in das K√∂rperinnere geschleust. Ist dieser Weg gest√∂rt, etwa weil der intrinsische Faktor nicht in ausreichender Menge vorliegt, kann die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gef√§hrdet sein. Dies tritt besonders in Zusammenhang mit intestinalen Krankheiten oder Krankheiten der Magenschleimhaut (bspw. Gastritis) auf. √Ąltere Personen (ab 60 Jahren) sind h√§ufig von Malabsorption, also einer allgemein geminderten Aufnahme von N√§hrstoffen aus der Nahrung, betroffen. Diese kann ebenfalls urs√§chlich sein.
Passiv Ein gro√üer Teil Vitamin B12 gelangt √ľber die passive Diffusion durch Zellw√§nde ins K√∂rperinnere. Dieser Weg ist meist dann gest√∂rt, wenn nicht ausreichend Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen wird. Dies kann bei bestimmten Lebensmittelabneigungen oder einigen Ern√§hrungsformen der Fall sein.

(14)

Au√üerdem k√∂nnen sich einige externe Faktoren auf die Vitamin B12 Aufnahme auswirken. Weitere Ursachen f√ľr einen Vitamin B12 Mangel k√∂nnen sein:

  • Wurmbefall: halten sich Parasiten im Darm auf, ist der Vitamin B12 Bedarf erh√∂ht und wird ggf. unbemerkt nicht abgedeckt.
  • Medikamente: einige Medikamente k√∂nnen die Aufnahme von Vitamin B12 behindern. Dazu geh√∂ren Protonenpumpenhemmer, Medikamente zur Behandlung gereizter Magenschleimhaut sowie einige Antibiotika und Diabetes-Medikamente. (15)

Ein Vitamin B12 Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Da die Symptome eines Mangels unspezifisch sind, kann die Diagnostizierung schwierig sein. Zu den Folgen eines Vitamin B12 Mangels können folgende Symptome gehören (3,16,17,18):

  • Energie: M√ľdigkeit, Ersch√∂pfung, Infektanf√§lligkeit
  • Psyche: Ged√§chtnisschwache, Aufmerksamkeitsdefizite, neurologische St√∂rungen, depressive Verstimmungen und Depression
  • Nerven: Schmerzen, Wahrnehmungsst√∂rungen, Koordinationsst√∂rungen, L√§hmungen
  • Zellfunktion: Blutarmut

Da der K√∂rper Vitamin B12 f√ľr mehrere Jahre speichern kann, k√∂nnen sich die Symptome erst sp√§ter oder sogar Jahre nach Einsetzen des Mangels zeigen. Bei S√§uglingen, die gestillt werden und deren M√ľtter nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen, k√∂nnen Sch√§den bedeutend fr√ľher auftreten. Bei schneller Behandlung k√∂nnen die Sch√§den oft r√ľckg√§ngig gemacht werden, bei einem langfristigen unentdeckten Mangel teilweise nicht.

Wer hat ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Vitamin B12 Mangel?

Wenn keine Krankheiten vorliegen, kannst du deinen Vitamin B12 Bedarf f√ľr gew√∂hnlich mit einer ausgewogenen Ern√§hrung sehr gut decken. Ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Mangel haben Personen, auf die ein oder mehrere der folgenden Merkmale zutreffen (16,19,20):

  • Menschen, die gar keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen: dies betrifft vor allem Veganer und Vegetarier, kann aber auch Menschen treffen, die eine Di√§t machen und deswegen auf tierische Produkte verzichten.
  • √Ąltere Personen: √Ąltere leiden oft generell an einer verminderten Aufnahme von N√§hrstoffen aus dem Essen und sind daher ebenfalls anf√§llig f√ľr Vitaminm√§ngel.
  • Schwangere: W√§hrend einer Schwangerschaft muss der K√∂rper mehr leisten als f√ľr gew√∂hnlich und ben√∂tigt mehr N√§hrstoffe. Au√üerdem muss die Mutter das Kind mitversorgen. Der Bedarf an Vitamin B12 ist daher in der Schwangerschaft und auch beim Stillen erh√∂ht.
  • Personen mit Nieren-, Magen- oder Darmerkrankungen: Bei einigen Krankheiten kann die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert sein, etwa wenn die Belegzellen des Magens betroffen sind und nicht gen√ľgend intrinsischen Faktor produzieren k√∂nnen.
  • Personen, die Medikamente einnehmen m√ľssen: Einige Medikamente k√∂nnen die Aufnahme von Vitamin B12 behindern. Dies kann etwa bei Medikamenten zur Behandlung von Reizungen oder Entz√ľndungen der Magenschleimhaut (bspw. Omeprazol), Protonenpumpenblockern oder auch bei einigen Antibiotika oder Diabetes-Medikamenten (bspw. Metformin) vorkommen.

Was du tun kannst, wenn ein oder mehrere dieser Merkmale auf dich zutreffen oder du aus anderen Gr√ľnden denkst, dass du einen Vitamin B12 Mangel haben k√∂nntest, kannst du weiter unten in diesem Artikel nachlesen.

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Wie lange dauert es, bis ich einen Vitamin B12 Mangel behoben habe?

Wenn es nicht ausreicht, deine Ern√§hrung umzustellen und ein Vitamin B12 Mangel behandelt werden muss, gibt es haupts√§chlich zwei Therapieformen. Welche Therapieform die richtige f√ľr dich ist, h√§ngt von der Ursache des Mangels ab.

Frau springt vor Bergen bei Sonnenuntergang in die Luft

Ein Vitamin B12 Mangel kann sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Er ist jedoch leicht zu behandeln. (Bildquelle: Austin Schmid / Unsplash)

Ist die Ursache bekannt und behoben, kannst du eine hochdosierte Aufbautherapie mit oralen Präparaten oder Injektionen machen, die zwischen 4 und 8 Wochen dauern kann. Liegt eine sehr schwere Aufnahmestörung vor, deren Ursache nicht bekämpfen lässt, kann eine lebenslange Erhaltungstherapie notwendig sein.

Wann du Vitamin B12 brauchst: 3 Wege zu einem ausgewogenen Vitaminhaushalt

Wenn du sicherstellen willst, dass dein Vitamin B12 Haushalt ausgeglichen ist, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Im folgenden Abschnitt haben wir dir die wichtigsten Informationen f√ľr verschiedene Situationen zusammengestellt.

So findest du heraus, ob du einen Vitamin B12 Mangel hast

Wenn du keine oder nur sehr wenige tierische Produkte zu dir nimmst, bestimmte Medikamente einnimmst oder aus anderen Gr√ľnden den Verdacht hast, einen Mangel an Vitamin B12 zu haben, solltest du diesen Verdacht in jedem Fall ernst nehmen.

Typische Symptome

Ein Vitamin B12 Mangel kann schwer zu erkennen sein, da die Symptome diffus und unspezifisch sind. Da Vitamin B12 an einer Vielzahl Prozesse im K√∂rper beteiligt ist, kann ein Mangel sich auf deine Leistungsf√§higkeit, psychische Verfasstheit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsf√§higkeit und Wahrnehmung auswirken. Eine ausf√ľhrliche Liste mit m√∂glichen Symptomen findest du oben in diesem Artikel.

Ein Mangel macht sich meist erst spät bemerkbar.

Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir festgestellt haben, ohne dass eine anderweitige Erkl√§rung vorliegt, solltest du deine Ern√§hrung √ľberpr√ľfen und √ľberlegen, ob du regelm√§√üig ausreichend Vitamin B12 zu dir nimmst. Falls das nicht der Fall ist, kann eine entsprechende Ern√§hrungsumstellung Abhilfe schaffen.

Da dein K√∂rper Vitamin B12 √ľber mehrere Jahre speichern kann, werden Symptome erst nach l√§ngerer Zeit, eventuell sogar erst nach Jahren, sichtbar. Dies kann darauf hinweisen, dass den Vitamin B12 Speicher bereits nicht mehr vollst√§ndig gef√ľllt ist. Da in solchen F√§llen eine Aufbautherapie notwendig ist, kann ein Test zu deinem Vitamin B12 Status sinnvoll sein.

Quicktest machen

Wenn du unspezifische Symptome zeigst, die auf einen Vitamin B12 Mangel hinweisen k√∂nnen oder aus anderen Gr√ľnden glaubst, einen Mangel an Vitamin B12 zu haben, kannst du deinen Vitamin B12 Status testen. Hierf√ľr gibt es verschiedene Tests, die unterschiedliche Werte testen.

Test Beschreibung
Vitamin B12 Serum Misst den Vitamin B12-Gesamtspiegel im Blut, Werte sind schwer zu interpretieren, Gilt als ungenau
Holo-TC Misst nur das biologisch verf√ľgbare Vitamin B12, Gilt als fr√ľhester Marker f√ľr einen Mangel, Zeigt Mangel auch ohne h√§matologische Symptome an
Homocystein Misst den Spiegel von Homocystein, welches durch Vitamin B12 abgebaut wird, Gilt nicht als sehr genau, da weitere Faktoren (Vitamin B6, Folsäure) eine Rolle spielen
Methylmalonsäure Misst den Methylmalonsäure Spiegel im Urin, Gilt als relativ genau, Wenige weitere Faktoren können auch eine Rolle spielen, Zeigt Mangel erst später an

Urin-Testkits gibt es auch f√ľr zu Hause. Da die Aussagekraft als relativ hoch gilt, ist dies ein einfacher Weg, um deinen Vitamin B12 Status zu testen. Auch einen Holo-TC Test kannst du zu Hause durchf√ľhren, allerdings muss die Probe zur Untersuchung ins Labor eingeschickt werden. Die Kosten liegen vergleichbar zu einem Holo-TC Test beim Arzt.

Je nachdem, welchen Wert du testen lassen m√∂chtest, kostet der Test zwischen 20 bis 50 Euro. Nat√ľrlich kannst du auch mehrere Werte testen lassen, jedoch steigen die Kosten dann entsprechend. Zu beachten ist, dass die Krankenkassen den Test bei beschwerdefreien Personen nicht zahlen, er gilt als individuelle Gesundheitsleistung.

Wann du einen Vitamin B12 Mangel √ľber deine Ern√§hrung beheben kannst

Prinzipiell ist eine ausgewogene Ern√§hrung f√ľr jeden wichtig. Liegen keine weiteren Krankheitsbilder vor, kannst du deinen Vitamin B12 Tagesbedarf √ľber deine Ern√§hrung abdecken. Anhand unserer Lebensmittel-Liste und Kombinationsvorschl√§ge kannst du dich orientieren, ob du deinen Vitamin B12 Tagesbedarf f√ľr gew√∂hnlich einnimmst. Falls das nicht der Fall ist, kannst du deine Ern√§hrung entsprechend umstellen.

Anhand der Liste der Risikofaktoren kannst du √ľberpr√ľfen, ob du ein besonderes Risiko hast, einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Falls ein oder mehrere auf dich zutreffen, k√∂nnen Ern√§hrungssupplements eine sinnvolle Erg√§nzung deiner Ern√§hrung sein.

In welchen Fällen Supplements die richtige Wahl sein können

In einigen Lebenssituationen kann es sinnvoll sein, die Ern√§hrung mit Supplements zu erg√§nzen. Hier geben wir dir einen √úberblick dar√ľber, wann du deinen Vitamin B12 Bedarf m√∂glicherweise nicht nur √ľber die Ern√§hrung abdecken kannst und eventuell erg√§nzen solltest. Da der K√∂rper Vitamine, die er nicht ben√∂tigt, einfach ausscheidet, ist es kaum m√∂glich, Vitamin B12 zu √ľberdosieren.

In der Schwangerschaft

Um dein Baby ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, musst du eine etwas gr√∂√üere Menge als sonst aufnehmen. Wenn du dich an die Empfehlungen f√ľr den Tagesbedarf h√§ltst, ist das f√ľr gew√∂hnlich √ľber die Ern√§hrung m√∂glich.

Baby lächelt in Kamera

Um dein Baby ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, solltest du während der Schwangerschaft und Stillzeit als sonst zu dir nehmen. (Bildquelle: Chayene Rafaela / Unsplash)

Falls du jedoch Abneigungen gegen viele der Vitamin B12 reichhaltigen Lebensmittel hast oder dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du Vitamin B12 Ergänzungsmittel unbedingt in Erwägung ziehen. Da ein Mangel während der Schwangerschaft schwere Schäden des Neugeborenen zur Folge haben kann (10,11,12), kann ein B12 Status Test sinnvoll sein, um die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln einzuschätzen.

Bei vegetarischer oder veganer Ernährung

Da Vitamin B12 in verwertbarer Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Vegetarier und Veganer anf√§llig f√ľr einen Mangel.

Vegetarier k√∂nnen ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 f√ľr gew√∂hnlich mit der Einnahme tierischer Produkte decken, sofern sie regelm√§√üig und ausreichend Ei, Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Wenn du bef√ľrchtest, dies nicht ausreichend zu essen, k√∂nnen Supplements sinnvoll sein.

Algenprodukte können den Vitamin B12 Tagesbedarf nicht abdecken.

Veganer haben es etwas schwerer, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Lediglich in Algen kommt Vitamin B12 in pflanzlicher Form vor. Das aktive Vitamin B12 findet sich sogar nur in der Chlorella-Alge. Zwar finden sich diverse vegane Algenprodukte auf dem Markt, die damit werben, dass der Vitamin B12 Bedarf somit pflanzlich gedeckt werden kann. Jedoch schwankt der Vitamingehalt dieser Produkte extrem, sodass eine zuverlässige Zufuhr nicht gewährleistet ist.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung geht davon aus, dass Veganer ihren Vitamin B12 ohne Supplementierungen nicht decken k√∂nnen. Es finden sich jedoch ausreichend vegane Vitamin B12 Supplements. Eine Zunahme in ausreichender Menge ist also auch bei vollst√§ndig veganer Ern√§hrung problemlos m√∂glich.

In fortgeschrittenem Alter

√Ąltere Personen (ab 60 Jahren) k√∂nnen von einer allgemeinen Malabsorption betroffen sein. Dabei werden die N√§hrstoffe aus der Nahrung allgemein nicht mehr so gut aufgenommen, was nicht nur, aber auch Vitamin B12 betreffen kann (19)

Auch in diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Ernährung durch Supplements zu ergänzen. Da Malabsorption verschiedenste Nährstoffe betreffen kann, ist eine ärztliche Untersuchung empfehlenswert.

Bei Grunderkrankungen

Einige Erkrankungen beg√ľnstigen einen Vitamin B12 Mangel, da sie entweder den Magen-Darm-Trakt selbst betreffen und die Aufnahme von Vitamin B12 st√∂ren, oder weil sie Medikamente erfordern, die die Aufnahme von Vitamin B12 behindern.

Dies trifft besonders auf Erkrankungen des Magens und der Magenschleimhaut, wie bspw. Gastritis, oder Erkrankungen des Darms zu. Zudem kann die Einnahme bestimmter Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 stören. Dies kann bei Protonenpumpenhemmern, einigen Diabetes-Medikamenten und Antibiotika der Fall sein (14,15).

Solltest du Krankheiten haben, die einen Vitamin B12 Mangel beg√ľnstigen k√∂nnen, sprich am besten mit deinem Arzt dar√ľber. In besonders schweren F√§llen kann eine lang andauernde oder sogar lebensl√§ngliche Erhaltungstherapie notwendig sein.

Die Auswirkungen eines möglichen Vitamin B12 Mangels sollten bei der Medikamenteneinnahme unbedingt beachtet werden.

Fazit

Vitamin B12 √ľbernimmt lebenswichtige Funktionen im K√∂rper. Ein Mangel kann daher drastische Folgen nach sich ziehen. Der empfohlene Tagesbedarf ist altersabh√§ngig und sollte so gut wie m√∂glich eingehalten werden. Mit einer ausgewogenen Ern√§hrung ist das leicht m√∂glich.

Vitamin B12 findet sich in verwertbarer Form fast nur in tierischen Produkten. Besonders Menschen, die auf diese Lebensmittel verzichten, aber auch √Ąltere, Schwangere und Stillende oder Menschen mit bestimmten Krankheiten haben ein erh√∂htes Risiko f√ľr einen Vitamin B12 Mangel. Um diesen auszugleichen, kann eine Ern√§hrungsumstellung oder, in drastischeren F√§llen, eine Supplementierung der Ern√§hrung notwendig sein.

Einzelnachweise

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  3. Mccombe, P. A., & Mcleod, J. G. (1984). The peripheral neuropathy of vitamin B12 deficiency. Journal of the neurological sciences, 66(1), 117-126.
  4. Chanarin, I., Perry, J., & Lumb, M. (1974). The biochemical lesion in vitamin-B12 deficiency in man. The Lancet, 303(7869), 1251-1252.
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