Vitamin C Daily Requirement: How Much Do We Need?

Vitamin C Tagesbedarf: Wie viel benötigen wir?

Vitamin C ist mit seinen vielen Funktionen ein besonders wichtiges Vitamin. Es ist an zahlreichen StoffwechselvorgÀngen beteiligt. Da es nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Hier erfĂ€hrst du wie hoch der tĂ€gliche Tagesbedarf an Vitamin C ist und wie du ihn decken kannst. Außerdem haben wir dir einige wichtige Hintergrundinformationen zu Vitamin C zusammengestellt.

 

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Vitamin C ist an zahlreichen StoffwechselvorgĂ€ngen beteiligt und wichtig fĂŒr ein gesundes Immunsystem.
  • Vitamin C muss ĂŒber die ErnĂ€hrung aufgenommen werden. Frisches Obst und GemĂŒse, aber auch SĂ€fte sind dafĂŒr am besten geeignet.
  • Starke Mangelerscheinungen sind heutzutage eher selten. Sie gehen oft mit einer unzureichenden, einseitigen ErnĂ€hrung einher.

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Was ist Vitamin C?

Vitamin C, oder auch AscorbinsĂ€ure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird nicht vom Körper selbst gebildet und muss somit ĂŒber die Nahrung sowohl in fester als auch in flĂŒssiger Form aufgenommen werden. Es kommt vor allem in frischem GemĂŒse vor.

Das Vitamin ist wichtig fĂŒr viele StoffwechselvorgĂ€nge wie zum Beispiel dem Knochenaufbau, der ZĂ€hne und dem Bindegewebe. Außerdem wirkt es antioxidativ und schĂŒtzt so die Zellen vor freien Radikalen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Tagesbedarf an Vitamin C variiert je nach Alter und Geschlecht.

Der Tagesbedarf an Vitamin C ist unter anderem von zwei Parametern abhĂ€ngig, nĂ€mlich von Alter und Geschlecht. Erwachsene MĂ€nner benötigen 110 mg pro Tag. Bei Frauen liegt der Bedarf bei 95 mg. Der Tagesbedarf kann problemlos ĂŒber die Nahrung gedeckt werden. Bereits ein Glas Orangensaft aus zwei frischen Orangen und eine halbe rote Paprika decken deinen Tagesbedarf ab.

Der Bedarf hÀngt allerdings von vielen weiteren Faktoren ab. So haben Raucher durch die Folgen des Nikotins Stoffwechselverluste, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin C im Vergleich zu Nichtrauchern benötigen. In der folgenden Tabelle haben wir dir noch einmal den Tagesbedarf an Vitamin C, diesmal abhÀngig vom Alter zusammengestellt.

In der folgenden Tabelle haben wir dir noch einmal den Tagesbedarf an Vitamin C, abhÀngig vom Alter zusammengestellt. (1)

Alter Tagesbedarf mg / Tag
SĂ€uglinge bis 12 Monate 20
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 30
7 bis unter 10 Jahre 45
10 bis unter 13 Jahre 65
13 bis unter 15 Jahre 85
15 bis unter 19 Jahre 105 Jungen, 90 MĂ€dchen
Erwachsene 110 MĂ€nner, 95 Frauen
Schwangere ab dem 4. Monat 105
Stillende 125

Wie kann ich meinen Bedarf an Vitamin C decken?

Da der Körper ĂŒber keinen eigenen Vitamin C Speicher verfĂŒgt, muss das Vitamin ĂŒber die Nahrung zugefĂŒhrt werden. Aber wieviel Obst oder GemĂŒse muss man essen, um den tĂ€glichen Bedarf ausreichend zu decken?

Bereits eine halbe rote Paprika und ein Glas frischer Orangensaft bestehend aus zwei Orangen decken den Tagesbedarf von Vitamin C ausreichend. Aber auch in 150 Gramm Rosenkohl oder 100 Gramm Brokkoli wÀren bereits genug Vitamin C enthalten.

Orangen aufschneiden

Bereits eine halbe rote Paprika und ein Glas mit frischem Orangensaft helfen dabei den Tagesbedarf an Vitamin C ausreichend zu decken. (Bildquelle: Pixel2013 / Pixabay)

Wieso ist der Vitamin C Bedarf bei Rauchern höher?

Raucher haben also deutlich höhere Stoffwechselverluste als Nichtraucher. Konkret ist der Umsatz an Vitamin C bei ihnen um knapp die HĂ€lfte grĂ¶ĂŸer als bei Nichtrauchern. Daher sollten sie unbedingt eine grĂ¶ĂŸere Menge an Vitamin C zu sich nehmen. Das sind bei MĂ€nnern 155 mg pro Tag und bei Frauen, 135 mg. ZusĂ€tzlich entsteht durch das Rauchen nicht nur ein Mangel an Vitamin C, sondern zusĂ€tzlich auch noch ein Mangel des Vitamins E. Eine Studie wiederum vermutet, dass durch eine erhöhte Zufuhr an Vitamin C auch der Abbau an Vitamin E gemindert werden kann. Das wĂŒrde zusammengefasst bedeuten, je mehr Vitamin C man bis zu einer bestimmten gesundheitlichen Menge aufnimmt, umso besser kann der Körper auch Vitamin E haushalten. (2)

Welche Symptome kann Vitamin C Mangel haben?

Vitamin C Mangel ist heutzutage nicht mehr so hĂ€ufig wie frĂŒher. Besonders Seefahrer litten unter dem Mangel, da sie aufgrund der geringen LadekapazitĂ€ten nicht mit ausreichend frischem Obst und GemĂŒse versorgt werden konnten. Zudem konnten Lebensmitteln nicht lang genug kĂŒhl gelagert werden. Bei ihnen traten hĂ€ufig Blutungen und schlechte Wundheilung auf. Ein derart starker Mangel an Vitamin C wird Skorbut genannt.

Vitamin C Mangel liegt heutzutage aber meist an einer unzureichenden ErnĂ€hrung ohne frisches Obst und GemĂŒse und kann ĂŒber eine ErnĂ€hrungsumstellung verbessert werden.

Bei Rauchern ist der Vitamin C Tagesbedarf erhöht. Sie können daher leichter von einem Mangel betroffen sein, als Nichtraucher.

Auch bei EntzĂŒndungen besteht meist ein grĂ¶ĂŸerer Bedarf an Vitamin C. Wird jedoch nicht mehr Vitamin C aufgenommen, kann es auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Dauert ein Vitamin C Mangel lĂ€nger an, kann es beispielsweise zu EntzĂŒndungen und Blutungen am Zahnfleisch kommen.

Welche positiven Effekte hat Vitamin C?

Positive Wirkung auf das Immunsystem

Vitamin C ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und vor allem fĂŒr seinen positiven Effekt auf das Immunsystem bekannt. Besonders fĂŒr den Aufbau des Bindegewebes, dem Kollagen ist Vitamin C wichtig.

Vitamin C gegen ErkÀltung

Ob Vitamin C ErkĂ€ltungskrankheiten verhindern können, wird seit ĂŒber 50 Jahren kontrovers diskutiert. Eine erhöhte Einnahme von Vitamin C kann ErkĂ€ltungen zwar nicht verhindern, jedoch die Krankheitsdauer verkĂŒrzen und möglicherweise die Symptome lindern. Besonders Spitzensportler, die unter starkem physischem Stress standen, konnten von einer erhöhten Vitamin C Zugabe profitieren. (3)

Besonders bei Sportlern kann Vitamin C eine positive Wirkung auf ErkÀltungen haben.

Positive Wirkung auf die Haut

Eine weitere Studie bestÀtigt den positiven Effekt auf die Haut.

Durch seine antioxidativen Eigenschaften wirkt Vitamin C stressreduzierend fĂŒr die Haut und hat somit einen anti aging Effekt durch Erhöhung der Kollagensynthese, Stabilisierung der Kollagenfasern und der Verminderung des Kollagenabbaus. Kosmetikhersteller nutzen die antioxidative Wirkung außerdem, um ihre Produkte lĂ€nger haltbar zu machen. (4)

Wusstest du, dass Vitamin C ein wirksames anti aging Mittel ist?

Vitamin C fÀngt freie Radikale und wirkt antioxidativ. So kann sich die Haut entspannen und altert langsamer.

Weitere positive Effekte

Vitamin C kann außerdem bei

  • MĂŒdigkeit
  • Depression
  • Antriebslosigkeit
  • ImmunschwĂ€che
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • Wundheilung

helfen.

Außerdem wird vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitamin C einen positiven Effekt auf Knorpeldegeneration hat.(5)

Vitamin C gegen Bluthochdruck

In einer weiteren Studie wurde der Zusammenhang von Bluthochdruck und Vitamin C untersucht. Die Studie hatte eine DurchfĂŒhrung einer systematischen Übersicht und Meta Analyse klinischer Studien zum Ziel, die den Effekt von Vitamin C auf Bluthochdruck untersuchten. In der Studie konnte eine Senkung des Bluthochdrucks erreicht werden. Dennoch sind weitere Untersuchungen notwendig.(6)

Vitamin C und GefĂ€ĂŸkrankheiten

Vitamin C kann möglicherweise Herz und GefĂ€ĂŸkrankheiten vorbeugen. Die Wirkung wird in verschiedenen Studien untersucht. In einer dieser Studien wurde der Effekt von Lipidprotein auf die GefĂ€ĂŸwĂ€nde und der schĂŒtzende Effekt von Vitamin C untersucht.(7)

Was bedeutet liposomal?

Um die Wirkung von Vitamin C zu erhöhen, kann es sinnvoll sein das Vitamin in liposomaler Form aufzunehmen. Liposomen sind Partikel, die aus einer Doppellipidschicht, einer Fettschicht bestehen. Im inneren des Liposoms können Stoffe verpackt werden. So werden die Stoffe geschĂŒtzt und können besser verstoffwechselt werden.

Vitamin C unterstĂŒtzt zudem die Aufnahme von Eisen im DĂŒnndarm. AscorbinsĂ€ure wirkt daher auf vorbeugend gegen Eisenmangel.

Vitamin C zur Haltbarmachung von Lebensmitteln

Vitamin C wird oft als Antioxidationsmittel in Lebensmitteln verwendet. Besonders Fleisch und Wurstwaren werden durch das zugeben von Vitamin C haltbar gemacht. Auch die Farbe der Lebensmittel kann durch eine Zugabe von Vitamin C erhalten bleiben.

Saft von ZitrusfrĂŒchten

Die Zitrone gilt als Klassiker unter den Vitamin C Lieferanten. Auch frisch gepresste SÀfte können dabei helfen den tÀglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. (Bildquelle: Pixabay / Photo-MIX Company)

Vitamin C in Verbindung mit Vitamin E

Wie auch Vitamin C hat Vitamin E eine antioxidative Wirkung. Das fettlösliche Vitamin E gilt daher auch als Abwehrvitamin gegen Fremdkörper. Seine Energie bezieht das Vitamin zu einem Teil auch aus dem Vitamin C.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C ist sehr empfindlich und geht durch Hitze verloren. Obst und GemĂŒse sollten daher kĂŒhl gelagert werden.

Vitamin C ist besonders viel in Obst und GemĂŒse wie beispielsweise Brokkoli, Sanddorn, Orangen oder Paprika enthalten. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, kann es durch Licht und Hitze schnell verloren gehen. Bei Obst und GemĂŒse, das bereits lĂ€ngere Tage aufbewahrt wurde, kann die Vitamin C Konzentration bereits um einiges niedriger sein, als bei TiefkĂŒhlkost. Lagere daher dein Obst und GemĂŒse möglichst kĂŒhl und nicht zu lange. So bleibt das Vitamin C am besten erhalten.

Gerade beim Kochen sollte man auf schonendes Erhitzen achten. Kocht man beispielsweise Brokkoli zu lange in der Pfanne, kann er bereits ĂŒber die HĂ€lfte an Vitamin C verlieren.

Hier haben wir doch einmal Obst und GemĂŒse herausgesucht, die besonders viel Vitamin C enthalten.

Obst / GemĂŒse Gehalt pro 100 Gramm
Brennessel 330 mg
BĂ€rlauch 150 mg
Paprika rot 140 mg
Brokkoli 110 mg
Blumenkohl 65 mg
Hagebutten 1.250 mg
Sanddornbeerensaft 265 mg
Papaya 80 mg
Zitrone 53 mg
Orange 50 mg

Übrigens ist bei den meisten Obst- und GemĂŒsesorten das Vitamin C direkt unter und auch in der Schale vorhanden.

rote Äpfel auf einem Zweig

Äpfel können bis zu 30 mg Vitamin C pro 100 Gramm enthalten. Jedoch ist die enthaltene Menge anbhĂ€ngig von der jeweiligen Sorte. (Bildquelle: Pixel2013 / Pixabay)

Auch Äpfel enthalten jede Menge Vitamin C. Jedoch kommt es hier auf die Sorte des Apfels an. Die enthaltene Menge schwankt zwischen 10 bis 30 mg pro 100 Gramm.

Kann Vitamin C ĂŒberdosiert werden?

Bis zu einem Gramm an Vitamin C zusĂ€tzlich zur Nahrung sollte keine Probleme verursachen. ÜberschĂŒssiges Vitamin C wird ĂŒber den Harn wieder ausgeschieden. Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es allerdings zu DurchfĂ€llen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wer bereits unter NierenschĂ€den, Harn- oder Nierenstein, sowie unter einer Eisenverwertungsstörung leidet, ist möglicherweise schon frĂŒher fĂŒr Nebenwirkungen bei einer erhöhten Vitaminzufuhr anfĂ€llig.

Was ist AscorbinsÀure und L- AscorbinsÀure?

Vitamin C wird mit chemischen Namen als AscorbinsĂ€ure bezeichnet. Der Begriff bedeutet wörtlich ĂŒbersetzt „ohne Skorbut“. Skorbut ist eine Krankheit, die bei einem straken Vitamin C Mangel auftreten kann, die aber heutzutage inzwischen eher selten geworden ist.

AscorbinsÀure gibt es in vier verschiedenen stereoisomeren Formen. Sie haben zwar alle die gleiche chemische Summenformel, aber eine unterschiedliche rÀumliche Struktur. Nur die L- AscorbinsÀure ist dabei biologisch aktiv und hat daher einen Effekt.

Ist eine Einnahme von Vitamin C PrÀparaten sinnvoll?

Normalerweise lĂ€sst sich der Tagesbedarf an Vitamin C leicht ĂŒber die Nahrung decken. Zudem kann nur eine gewisse Menge an Vitamin C aufgenommen werden. ÜberschĂŒssiges Vitamin C wird ĂŒber den Harn ausgeschieden. Eine zusĂ€tzliche Aufnahme ĂŒber PrĂ€parate ist daher nur selten notwendig. Wer sich jedoch lĂ€nger einseitig und vitaminarm ernĂ€hrt, kann Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und EntzĂŒndungen haben. Ein derartiger Mangel ist heutzutage aber sehr selten geworden. Wenn dennoch ein Mangel festgestellt wurde, kann die Verwendung von Vitamin PrĂ€paraten sinnvoll sein.

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Fazit

Vitamin C, auch AscorbinsĂ€ure genannt, ist ein wichtiges Vitamin, dass vom Körper selbst nicht gebildet werden kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Der tĂ€gliche Tagesbedarf lĂ€sst sich gut ĂŒber eine abwechslungsreiche ErnĂ€hrung, die genĂŒgend frisches Obst und GemĂŒse enthĂ€lt, decken. Ein starker Mangel an Vitamin C ist meist in einseitiger ErnĂ€hrung begrĂŒndet und tritt heutzutage Ă€ußerst selten auf.

Einzelnachweise

  1. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463-493. doi:10.1111/odi.12446
  2. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  3. Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung. Geriatr Rep 13, 48 (2018). https://doi.org/10.1007/s42090-018-0086-2
  4. Marosz A, Chlubek D. The risk of abuse of vitamin supplements. Ann Acad Med Stetin. 2014;60(1):60-64.
  5. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
  6. Hart A, Cota A, Makhdom A, Harvey EJ. The Role of Vitamin C in Orthopedic Trauma and Bone Health. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2015;44(7):306-311.
  7. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
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